ভাল ঘুমের উপায় ও ঘুমের নিয়ম, আর প্রমাণ কোথায় থামে

ভোরের আলো ফোটার আগে চোখ মেলে বাইরে তাকালে দেখি, পাশের ফ্ল্যাটের জানালায় তখনও স্ক্রিনের নীল আলো। আবার বিকেলে দেখি, বাসের সিটে চোখ বন্ধ করে এক ভদ্রলোক ক্লান্তির ছোঁয়ায় ঢুলছেন। শহরে ঘুম দু'রকম সংকট, কেউ পান, কেউ পান না।

আয়ুর্বেদ ভাল ঘুমকে কতটা গুরুত্ব দিয়েছে, তা বুঝতে চরক সংহিতার একটি লাইনই যথেষ্ট। সেখানে নিদ্রাকে শরীরের তিনটি উপস্তম্ভ-এর একটি বলা হয়েছে (অন্য দু'টি আহার এবং ব্রহ্মচর্য)। অর্থাৎ যে তিনটি স্তম্ভে শরীর দাঁড়িয়ে আছে, ঘুম তার এক তৃতীয়াংশ। এই কারণেই আয়ুর্বেদ রাত্রিচর্যা নামে রাতের একটি গোছানো অভ্যাসের কথা বলেছে।

ভাল ঘুমের উপায় নিয়ে এই লেখার অবস্থানটা শুরুতেই বলে রাখা ভাল, কারণ বাকিটা তার উপর দাঁড়িয়ে। ঘুমের নিয়ম মেনে চলা কাজের জিনিস, কিন্তু সেটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসা নয়, আর এই তফাতটা বাংলা কোনো পাতায় লেখা দেখিনি।

আজকের লেখায় দেখব আয়ুর্বেদ রাত্রিচর্যা কীভাবে গড়েছে, রাতে কত ঘণ্টা ঘুম দরকার, কোন অভ্যাসগুলোর পিছনে সংখ্যা আছে আর কোনগুলোর নেই, এবং ঘুমের জন্য যে ভেষজগুলোর নাম সবচেয়ে বেশি শোনা যায় তাদের নিরাপত্তার হিসাব।

এক নজরে

ভাল ঘুমের উপায় নিয়ে দাবি আর প্রমাণের ছবিটা আটটি বিন্দুতে ধরা যায়, আর প্রতিটির পাশে প্রমাণের স্তর আলাদা করে বসানো আছে যাতে কোনটা মাপা তথ্য আর কোনটা শাস্ত্র বা প্রথা, সেটা এক ঝলকে আলাদা করা যায়। মিলিয়ে নিন।

• প্রাপ্তবয়স্কের ঘুম গড়ে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা, এটি NHS-এর সংখ্যা, অনুমান নয়।
• ক্যাফেইন ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে, ব্যায়াম ৪ ঘণ্টার মধ্যে নয়, বিশ্রাম অন্তত ১ ঘণ্টা।
• ঘুমের নিয়ম বা স্লিপ হাইজিন সাধারণ ঘুম ভাল রাখতে কাজের, স্তর সীমিত প্রমাণ। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় এটি একক চিকিৎসা নয়, এটি AASM-এর ২০২১ সালের নির্দেশিকার সুপারিশ।
• ঘুমের জন্য অশ্বগন্ধার স্তর অপর্যাপ্ত প্রমাণ, আর NIH-এর LiverTox একে যকৃত-ক্ষতির সম্ভাব্য কারণ হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে।
• ব্রাহ্মী, জটামাংসী ও সর্পগন্ধার স্তর ঐতিহ্যগত আয়ুর্বেদিক ব্যবহার, মানুষের ওপর ঘুম নিয়ে প্রমাণ নেই।
• ঘুমে মস্তিষ্ক টক্সিন ধোয়, এই দাবির স্তর সীমিত প্রমাণ। মূল গবেষণা ইঁদুরের ওপর, আর ২০২৪ সালে উল্টো ফলও প্রকাশিত হয়েছে।
• চরক সংহিতা নিদ্রাকে ত্রয়োপস্তম্ভের একটি বলেছে, আহার ও ব্রহ্মচর্যের সমকক্ষ। এটি শাস্ত্রের অবস্থান।
• দিনের ঘুম নিয়ে NHS ও চরক সংহিতা প্রায় একমত, দুজনেই এড়াতে বলে, শাস্ত্র শুধু গ্রীষ্মে ছাড় দেয়।

ঘুম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ, আয়ুর্বেদিক দৃষ্টিতে

আয়ুর্বেদ মতে ঘুম শরীর ও মনের চারটি বড় কাজ সম্পন্ন করার সময়, যখন দিনের ক্ষয় মেরামত হয় এবং ত্রিদোষ আবার ভারসাম্যে ফেরে। আধুনিক স্নায়ুবিজ্ঞানও প্রায় একই কথা বলে। তফাত শুধু ভাষায়।

উপরের ছকের তৃতীয় সারিটি নিয়ে একটা সতর্কতা দরকার, কারণ কথাটা যত নিশ্চিতভাবে ঘোরে বিজ্ঞান তত নিশ্চিত নয়। মস্তিষ্কের গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম ঘুমের সময়ে বর্জ্য পরিষ্কার করে, এই ধারণাটি এসেছে Xie ও সহকর্মীদের ২০১৩ সালের Science জার্নালের গবেষণা থেকে, যেখানে ঘুমন্ত ইঁদুরের মস্তিষ্কে কোষের মাঝের ফাঁক প্রায় ৬০ শতাংশ বেড়ে যেতে দেখা গিয়েছিল। কাজটি ইঁদুরের ওপর, মানুষের ওপর নয়, আর এই কথাটা প্রায় কোথাও লেখা থাকে না।

তারপর ছবিটা আরও জটিল হয়েছে। ২০২৪ সালে Nature Neuroscience-এ ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনের একটি দল (Miao ও সহলেখক) উল্টো ফল পেয়েছেন, তাঁদের মাপে ঘুম ও অ্যানেসথেসিয়ায় মস্তিষ্কের বর্জ্য-নিষ্কাশন বেড়ে যায়নি, বরং কমেছে। লেখকদের নিজেদের ভাষায়, তাঁদের ফলাফল এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ করে যে ঘুমের মূল কাজ মস্তিষ্ক থেকে টক্সিন সরানো। ২০১৩ সালের গবেষণার প্রধান লেখক এই নতুন কাজের পদ্ধতি নিয়ে প্রকাশ্যে আপত্তি জানিয়েছেন, অর্থাৎ বিতর্কটি এখনো চলছে।

সৎ অবস্থানটা তাই এই। ঘুম যে শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য জরুরি সে বিষয়ে সন্দেহ নেই, কিন্তু "ঘুমে মস্তিষ্ক টক্সিন ধুয়ে ফেলে" বাক্যটির প্রমাণের স্তর সীমিত প্রমাণ, আর শাস্ত্রের আম-পরিষ্কারের ধারণার সঙ্গে এর মিলটুকু একটি সমান্তরাল, প্রমাণ নয়। শরীরে অতিরিক্ত আম জমা আয়ুর্বেদে বহু রোগের শিকড় বলে ধরা হয়।

রাতে কত ঘণ্টা ঘুম দরকার, আর সংখ্যাগুলো কোথা থেকে আসে

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গড়ে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের কথা বলে যুক্তরাজ্যের NHS, আর ঘুম নিয়ে যে সংখ্যাগুলো বাংলা ইন্টারনেটে ঘোরে, ছয় থেকে সাত, সাত থেকে আট, সাত থেকে নয়, সেগুলোর কোনোটির সঙ্গেই সাধারণত কোনো উৎস দেওয়া থাকে না।

NHS-এর অনিদ্রা-বিষয়ক পাতাটি (সর্বশেষ পর্যালোচনা ১৯ মার্চ ২০২৪) কয়েকটি নির্দিষ্ট সংখ্যা দেয়, যা এই লেখার বাকি পরামর্শগুলোর ভিত্তি হিসেবে কাজে লাগে।

শেষ দুটি সারি লক্ষ করার মতো। দিনের ঘুম নিয়ে NHS আর চরক সংহিতা প্রায় একই কথা বলে, দুজনেই এটিকে সাধারণভাবে এড়াতে বলে, যদিও শাস্ত্র গ্রীষ্মকালকে ছাড় দেয়। আর ঘুমের বড়ি নিয়ে NHS-এর অবস্থানও স্পষ্ট, অনিদ্রার চিকিৎসায় জিপিরা এখন খুব কমই ঘুমের বড়ি লেখেন।

আয়ুর্বেদিক রাত্রিচর্যার সাতটি ধাপ

রাত্রিচর্যা হল আয়ুর্বেদের নির্দেশিত রাতের রুটিন, যা সূর্যাস্ত থেকে ঘুম পর্যন্ত শরীরকে ধাপে ধাপে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে। সকালের জন্য যেমন দিনচর্যা আছে, রাতের জন্য তেমনই এই গোছানো ধাপগুলি। নিচে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণগুলি। একটা কথা আগেই বলে রাখি, এই সাতটি ধাপের কোনোটিরই নিজস্ব ক্লিনিকাল ট্রায়াল নেই, এগুলো শাস্ত্রের নির্দেশ ও সাধারণ ঘুম-স্বাস্থ্যবিধির মিশ্রণ, তাই এগুলোকে কম-ঝুঁকির অভ্যাস হিসেবে দেখুন, প্রমাণিত চিকিৎসা হিসেবে নয়।

১. সূর্যাস্তের সঙ্গে দিন শেষ

সূর্যাস্তের সঙ্গে শরীরের পিত্ত-সময় শুরু হয় বলে শাস্ত্রে ধরা হয়, অর্থাৎ বিকেল ৬টা থেকে রাত ১০টা পর্যন্ত হজম শক্তি তুলনায় সক্রিয় থাকে। তাই রাতের খাবার যত পিত্ত-সময়ের ভেতরে নেওয়া যায়, তত ভাল। বাস্তবে রাত ৭টা থেকে ৮:৩০-এর মধ্যে খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন।

২. রাতের খাবার হালকা ও পরিমিত

রাতের খাবার দিনের খাবারের অর্ধেক হওয়া উচিত, এটি আয়ুর্বেদের অন্যতম দৃঢ় নির্দেশনা। কারণ রাতে হজম শক্তি (অগ্নি) ক্ষীণ থাকে, ভারী খাবার অর্ধপাচ্য থেকে গেলে আম তৈরি হয় এবং ঘুমের গভীরতা কমে যায়। পরামর্শযোগ্য হালকা পদ, যেমন খিচুড়ি, ভাত-মুগ ডাল বা রোটি-সবজি। ভাজা খাবার, ভারী মাংস বা ভারী মিষ্টি যথাসম্ভব কম। হজম দুর্বল হলে অগ্নি দীপনের অভ্যাস আলাদা করে দেখে নিতে পারেন।

৩. রাতের হাঁটা বা শতপদ

শতপদ হল খাবারের পরে ধীরে একশো পা হাঁটার একটি ক্লাসিকাল পরামর্শ, যার মূল উদ্দেশ্য হজমকে সহায়তা করা। খাবারের ২০ থেকে ৩০ মিনিট পরে এই হাঁটা ভাল কাজ দেয়। পাঁচ-সাত মিনিট আরাম করে হাঁটাই যথেষ্ট।

৪. গ্যাজেট সময়ের সমাপ্তি

মোবাইল ও টিভির নীল আলো মেলাটোনিন নামের ঘুমের হরমোনের উৎপাদন বিলম্বিত করে, এটি আধুনিক ঘুম-বিজ্ঞানে বেশ ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত। আয়ুর্বেদে গ্যাজেটের কথা নেই, কিন্তু "রাতে মনকে শান্ত রাখা"র নীতির সঙ্গে এটি মেলে। পরামর্শ, ঘুমানোর অন্তত ৬০ মিনিট আগে স্ক্রিন বন্ধ করুন। বই, ডায়েরি বা হালকা সঙ্গীতের দিকে ফিরুন।

৫. পায়ের তেল মালিশ বা পাদাভ্যঙ্গ

পাদাভ্যঙ্গ হল শোবার আগে পায়ের পাতায় উষ্ণ তেল মালিশের ক্লাসিকাল আয়ুর্বেদিক অভ্যাস, যা শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে। হাতের তালুতে নেওয়া কুসুম গরম তিল বা নারকেল তেলের মৃদু গন্ধ আর তলপায়ে ছড়িয়ে পড়া উষ্ণতা নিজেই একরকম সংকেত, এবার শরীর থামবে। বাত প্রকৃতির মানুষের জন্য এটি বিশেষভাবে শান্তিদায়ক, আর শীতে পায়ের শুষ্কতাও কমায়। শোবার আগে দুই থেকে তিন মিনিট যথেষ্ট। শীতে চাইলে মোজা পরে শুতে পারেন।

৬. শোবার আগের পানীয়

শোবার আগে একটি উষ্ণ পানীয় শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে, তবে কোনটি বেছে নেবেন তা নির্ভর করে আপনার শরীর ও ঋতুর উপর।

দুধে থাকা ট্রিপ্টোফ্যান ঘুমে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। অন্যদিকে ক্যাফেইন (চা, কফি) ঘুমানোর কমপক্ষে ৬ ঘণ্টা আগে শেষ করা উচিত, এই নিয়মটি আধুনিক ঘুম-বিজ্ঞানে স্বীকৃত।

৭. ঘুমানোর ভঙ্গি ও পরিবেশ

ঘুমানোর ভঙ্গি ও ঘরের পরিবেশ ঘুমের গভীরতায় সরাসরি প্রভাব ফেলে বলে আয়ুর্বেদ মনে করে। ভঙ্গি নিয়ে শাস্ত্রের পরামর্শটা সহজ।

ঘরের পরিবেশের দিকেও নজর দিন, ঘর যথাসম্ভব অন্ধকার (অন্তত ব্ল্যাকআউট পর্দা), ঠান্ডা (১৮ থেকে ২২ ডিগ্রি সে), বাতাস চলাচলযুক্ত ও নীরব হওয়া ভাল।

রাতের সঠিক সময়সূচি

একটি আদর্শ রাত্রিচর্যার সময়সূচি দেখলে ধাপগুলো কীভাবে পরপর সাজে তা বোঝা সহজ হয়। নিচের ছকটি যতটা সম্ভব মানার চেষ্টা করুন। হুবহু নয়। সময়গুলো শাস্ত্রীয় যুক্তি থেকে সাজানো, কোনো গবেষণায় মাপা সূচি নয়, তাই শহুরে কাজের সময় বা রাতের শিফট যাঁদের, তাঁরা ক্রম ঠিক রেখে গোটা সূচিটাই পিছিয়ে নিতে পারেন।

শহুরে জীবনে এই আদর্শ সবসময় মানা সম্ভব নয়, সেটা আমিও জানি। তবে ছোট ছোট পরিবর্তনই অনেক কাজ দেয়, যেমন গ্যাজেট সময় কমানো বা রাতের খাবার এগিয়ে নেওয়া।

অনিদ্রা, আয়ুর্বেদিক বোঝাপড়া

আয়ুর্বেদ অনিদ্রাকে প্রধানত বাত বৃদ্ধির লক্ষণ হিসেবে দেখে, কারণ বাত মানেই চলমানতা, আর সেই চলমানতা মনে অতিরিক্ত চিন্তা, শরীরে অস্থিরতা ও অনিয়মিত খাদ্য-ঘুম হিসেবে প্রকাশ পায়। বাত আসলে কী, তা ত্রিদোষের লেখায় আলাদা করে বোঝানো আছে। কারণ চিনলে সমাধানও সহজ।

সম্ভাব্য কারণ

অনিদ্রার পেছনে সাধারণত একাধিক কারণ একসঙ্গে কাজ করে, একটিমাত্র কারণ খুঁজে পাওয়া কঠিন। সবচেয়ে সাধারণগুলো হল দিনে অতিরিক্ত মানসিক চাপ, রাতে ভারী বা মশলাদার খাবার, ক্যাফেইন, অনিয়মিত ঘুমের সময়, খুব কম বা খুব বেশি শারীরিক পরিশ্রম, হরমোনাল পরিবর্তন (বিশেষত মেনোপজ) এবং অন্তর্নিহিত উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা।

সম্ভাব্য ভেষজ সাহায্য (চিকিৎসকের পরামর্শে)

কিছু আয়ুর্বেদিক ভেষজ ঘুমের সহায়ক হিসেবে শাস্ত্রে ও আধুনিক ছোট গবেষণায় উল্লিখিত হয়েছে, তবে এগুলো একক সমাধান নয়।

উপরের ছকের প্রথম সারিটি নিয়ে আলাদা একটি অংশ দরকার, কারণ ঝুঁকিটা ছোট নয়।

ঘুমের জন্য অশ্বগন্ধা কি নিরাপদ?

অশ্বগন্ধাকে আমেরিকার জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট NIH-এর LiverTox তথ্যভাণ্ডার যকৃতের ক্ষতির সম্ভাব্য কারণ হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে, আর এই তথ্যটি বাংলা ইন্টারনেটের কোনো ঘুম-বিষয়ক পাতায় পাইনি।

LiverTox অশ্বগন্ধাকে দিয়েছে B শ্রেণির সম্ভাবনা-স্কোর, যার অর্থ এটি স্পষ্ট যকৃত-ক্ষতির সম্ভাব্য কারণ। তাদের বিবরণ অনুযায়ী ক্ষতি সাধারণত দেখা দেয় শুরুর ২ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে, কোলেস্ট্যাটিক বা মিশ্র ধরনে, সঙ্গে জন্ডিস ও চুলকানি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তা মৃদু থেকে মাঝারি এবং ওষুধ বন্ধ করলে ১ থেকে ৪ মাসে সেরে যায়। কিন্তু সব ক্ষেত্রে নয়, তীব্র যকৃত-বিকলতায় মৃত্যুর ঘটনাও নথিভুক্ত, আর বিরল ক্ষেত্রে জরুরি যকৃৎ প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হয়েছে, বিশেষত যাঁদের আগে থেকেই যকৃতের রোগ বা সিরোসিস ছিল।

মাত্রার হিসাবটাও জেনে রাখা দরকার। LiverTox বলছে বাজারের অশ্বগন্ধা নির্যাস সাধারণত ১৫০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রামের ক্যাপসুলে আসে, দিনে এক থেকে তিনবার। অর্থাৎ যে মাত্রায় ক্ষতির ঘটনা ঘটেছে সেটি অস্বাভাবিক কোনো মাত্রা নয়, দোকানে যা বিক্রি হয় সেটাই।

সময়ের হিসাবটা এখানে সবচেয়ে জরুরি। ঘুমের জন্য অশ্বগন্ধা খাওয়ার পরামর্শ সাধারণত কয়েক সপ্তাহের জন্য দেওয়া হয়, আর ২ থেকে ১২ সপ্তাহ ঠিক সেই জানালা যেখানে LiverTox ক্ষতির ঘটনাগুলো নথিভুক্ত করেছে।

এর মানে অশ্বগন্ধা বিষ, তা নয়। মানে হলো, ঘুমের জন্য এটি নিজে থেকে মাসের পর মাস চালিয়ে যাওয়ার জিনিস নয়, যকৃতের রোগ থাকলে বা যকৃতে চাপ ফেলে এমন ওষুধ চললে এটি এড়িয়ে চলা উচিত, আর খাওয়ার সময়ে জন্ডিস, চুলকানি, গাঢ় প্রস্রাব বা অকারণ ক্লান্তি দেখা দিলে বন্ধ করে চিকিৎসককে ভেষজটির কথা জানানো দরকার। অশ্বগন্ধার নিজস্ব লেখায় এর বাকি দিকগুলো আলাদা করে আছে।

ঘুমের ক্ষেত্রে এর প্রমাণের স্তর অপর্যাপ্ত প্রমাণ। যে গবেষণাটি এই ছকে উদ্ধৃত, সেটি চাপ ও কর্টিসল নিয়ে, ঘুমের মান নিয়ে নয়।

ঘুমের নিয়ম মেনে চললেই কি ঘুম আসে?

ঘুমের নিয়ম বা স্লিপ হাইজিন একা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসা হিসেবে যথেষ্ট নয়, আর এটি মতামত নয়, একটি আনুষ্ঠানিক ক্লিনিকাল নির্দেশিকার সুপারিশ।

আমেরিকান অ্যাকাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের ২০২১ সালের নির্দেশিকায় (Edinger ও সহলেখক, Journal of Clinical Sleep Medicine) ষষ্ঠ সুপারিশটি সরাসরি বলে, চিকিৎসকরা যেন দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসায় ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিকে একক পদ্ধতি হিসেবে ব্যবহার না করেন। কারণ হিসেবে বলা হয়েছে, ট্রায়ালে এটি অন্য পদ্ধতির তুলনায় দুর্বল ফল দিয়েছে, আর কেবল এতে সময় দিলে বেশি কার্যকর চিকিৎসা পেতে দেরি হয়ে যায়। বদলে যেটির পক্ষে সবচেয়ে জোরালো সুপারিশ, সেটি হলো অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি বা CBT-I।

কথাটা এই লেখার নিজের বিষয়বস্তুর গায়েই লাগে, তাই সেটা চেপে যাওয়ার মানে হয় না। এই পাতার রাত্রিচর্যার ধাপগুলো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিরই আয়ুর্বেদিক সংস্করণ।

তাহলে এগুলো কি অর্থহীন। না, আর তফাতটা কার জন্য কী, সেখানে। যাঁর ঘুম মোটামুটি ঠিক আছে কিন্তু আরও ভাল হতে পারে, তাঁর জন্য এই অভ্যাসগুলো যুক্তিসঙ্গত, কম-ঝুঁকির এবং প্রায় বিনামূল্যের। কিন্তু যাঁর মাসের পর মাস ঘুম হচ্ছে না, তাঁর জন্য এটি সঠিক চিকিৎসা নয়, আর তখন ফোন দূরে রাখা বা পায়ে তেল মালিশ করে সময় নষ্ট করার চেয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা বেশি কাজের। প্রমাণের স্তর হিসেবে ঘুমের নিয়মগুলোর জায়গা সীমিত প্রমাণ, একক চিকিৎসা হিসেবে নয়, সহায়ক অভ্যাস হিসেবে।

অনেক ঘুম-বিশেষজ্ঞ অবশ্য মনে করেন, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভেষজের চেয়ে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) বেশি কার্যকর। ভেষজ সহায়ক হতে পারে, তবে কারণটা না বুঝলে শুধু ভেষজে কাজ নাও হতে পারে। ঘরোয়া দিকটি নিয়ে আরও বিস্তারিত ঘুম না আসার সমাধানের লেখায় পাবেন।

সম্ভাব্য জীবনযাত্রার পরিবর্তন

ভেষজের আগে জীবনযাত্রার কয়েকটি ছোট পরিবর্তনই বেশি ফল দেয়। প্রতিদিন একই সময়ে শোয়া (সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও), দিনে অন্তত ২০ মিনিট রোদের সংস্পর্শ, নিয়মিত ব্যায়াম (তবে সন্ধ্যায় নয়) এবং দিনের শেষে ১০ মিনিট শ্বাসের অনুশীলন বা প্রাণায়াম, এই চারটি অভ্যাস বেশিরভাগ মানুষের ঘুমে লক্ষণীয় পার্থক্য আনে।

কে বিশেষভাবে সতর্ক থাকবেন

কিছু শারীরিক অবস্থায় অনিদ্রার মূল কারণ এমন গভীরে থাকে যে শুধু রাত্রিচর্যায় তা সারে না, চিকিৎসকের মূল্যায়ন জরুরি হয়ে পড়ে। নিচের কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে মিললে ঘরোয়া অভ্যাসকে একমাত্র ভরসা করবেন না। তখন দেরি নয়। বিশেষ করে যদি ঘুমের সমস্যা কয়েক মাস ধরে চলে, কারণ NHS সেই সময়সীমাতেই চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলতে বলে এবং স্লিপ মেডিসিনের নির্দেশিকা সেখানে আলাদা চিকিৎসার কথা বলে।

ঋতু বদলের সঙ্গে ঘুমের ছন্দও বদলায়, তাই ঋতুচর্যার দিকেও নজর রাখা ভাল।

একটি ছোট ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণ

ঘুম নিয়ে পড়তে গিয়ে আমার সবচেয়ে অস্বস্তির মুহূর্তটা ছিল অশ্বগন্ধার LiverTox পাতাটা খোলার পর, কারণ আমাদেরই আরেকটি লেখায় ওই সতর্কতা আছে অথচ এই লেখায় ছিল না। দ্বিতীয় ধাক্কাটা গ্লিম্ফ্যাটিক গবেষণা থেকে, যেটাকে আমি এতদিন মানুষের ওপর প্রমাণিত ভেবে এসেছি। আসলে ইঁদুর। ফোন বন্ধ, ঘর অন্ধকার, পায়ে এক চামচ তেল, এই ছোট তিনটি অভ্যাস প্রায় সবার ঘুম বদলায় (সবার ক্ষেত্রে একইরকম নাও হতে পারে)। ঠাকুমার সেই রোজ রাতে পায়ে সরষের তেল ঘষে দেওয়ার অভ্যাসটা এতদিনে আমার কাছে অর্থ পেয়েছে।

উপসংহার

আয়ুর্বেদে ঘুম শরীরের তৃতীয় স্তম্ভ, খাবার ও সংযমের সমকক্ষ। রাত্রিচর্যা মানে যুদ্ধে নামা নয়, বরং দিনের সঙ্গে রাতকে আলাদা চেহারায় চেনার অভ্যাস। নিয়মিত সময়ে শোয়া, হালকা রাতের খাবার, গ্যাজেট বন্ধ, পায়ে তেল আর এক কাপ কুসুম দুধ, সাধারণভাবে ঘুম ভাল রাখতে এই পাঁচটি অভ্যাসই যথেষ্ট, আর এদের ঝুঁকিও কার্যত শূন্য। কিন্তু সীমাটাও পরিষ্কার। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ঘুমের নিয়ম একক চিকিৎসা নয়, এটি স্লিপ মেডিসিনের নির্দেশিকার সুপারিশ, আর ভেষজও একক সমাধান নয়।

আজ রাতেই একটা কাজ করুন, ঘুমানোর ঠিক ৬০ মিনিট আগে ফোনটা অন্য ঘরে রেখে দিন আর শোবার আগে দুই মিনিট পায়ে কুসুম গরম তেল মালিশ করুন। এক সপ্তাহ এই দুটি অভ্যাস ধরে রাখুন, তারপর বাকি ধাপগুলো একে একে যোগ করুন।

আর একটা সীমা মনে রাখবেন। যদি এক মাস এই সবকিছু মেনেও ঘুম না আসে, তাহলে ষষ্ঠ অভ্যাসটি যোগ করার চেষ্টা না করে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ ওই জায়গায় সমস্যাটা আর অভ্যাসের নয়।

সূত্র / Sources

• চরক সংহিতা, সূত্রস্থান, অধ্যায় ২১, অষ্টৌনিন্দিতীয় অধ্যায় (নিদ্রা ত্রয়োপস্তম্ভের একটি, নিদ্রার সাত প্রকার, দিবাস্বপ্নের নিয়ম ও অনিদ্রার কারণ)। Charak Samhita Online, Ashtauninditiya Adhyaya
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Ashwagandha." LiverTox. Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, Bethesda (MD), National Institutes of Health. NCBI Bookshelf NBK548536
• Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. "Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021;17(2):255-262. DOI 10.5664/jcsm.8986. PMC7853203
• National Health Service, UK. "Insomnia." Page last reviewed 19 March 2024. nhs.uk
• Miao A, Luo T, Hsieh B, et al. "Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia." Nature Neuroscience, 2024;27(6):1046-1050. DOI 10.1038/s41593-024-01638-y. PMC11156584
• Xie L, Kang H, Xu Q, et al. "Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain." Science, 2013;342(6156):373-377. (ইঁদুরের ওপর গবেষণা) PubMed 24136970
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. "A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults." Indian Journal of Psychological Medicine, 2012;34(3):255-262. PubMed 23439798

বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যায় একজন যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। এটি চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।