পালং শাকের উপকারিতা, কোন ভিটামিন থাকে, এলার্জি ও খাওয়ার নিয়ম

শৈশবে টিনের কৌটো খুলে পপাইয়ের বাইসেপ ফুলে ওঠার দৃশ্যটা যারা দেখেছেন, পালং শাক নিয়ে তাদের ধারণাটা ওখানেই তৈরি হয়ে গেছে। সবুজ পাতা মানেই লোহা, লোহা মানেই জোর। তারপর একদিন শোনা গেল গোটাটাই নাকি এক জার্মান বিজ্ঞানীর দশমিক বসাতে ভুল করার ফল। মজার ব্যাপার হলো, ওই শোধরানো গল্পটাও ভুল। আর তার চেয়েও কৌতূহলের বিষয়, আজ আমেরিকার কৃষি দপ্তরের নিজের দুটি তালিকা পালং শাকের আয়রন নিয়ে দুরকম উত্তর দিচ্ছে।

পালং শাকের উপকারিতা মাপতে গেলে তাই আগে সংখ্যাগুলো ঠিক করে নিতে হয়। পালং শাক হলো Spinacia oleracea L., Amaranthaceae গোত্রের একটি শীতকালীন পাতা-সবজি, সংস্কৃতে পালঙ্ক্যা, ইংরেজিতে spinach। ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকে থাকে ২৩ ক্যালোরি, ৪৮২.৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে, ৪৬৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, ১৯৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট ও ৫৫৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম (USDA FoodData Central, FDC 168462)। এর আসল জোর ভিটামিন কে, ফোলেট আর লুটেইনে। আয়রনে নয়।

নিচে সাতটা প্রশ্নের উত্তর খুঁজেছি, যেগুলো বাংলায় সবচেয়ে বেশি খোঁজা হয়। কোন ভিটামিন কতটা আছে, আয়রনের সংখ্যাটা আসলে কত, সেদ্ধ করবেন না ভাজবেন, এলার্জি হয় কিনা, জুস নিরাপদ কিনা, গর্ভাবস্থায় খাওয়া যায় কিনা, আর কাদের সতর্ক থাকা দরকার। আপনার বাড়িতে যদি শীতকালে সপ্তাহে দুদিন পালং শাক রান্না হয়, পঞ্চম অংশটা অন্তত পড়ে দেখুন।

পালং শাকে কোন কোন ভিটামিন থাকে

পালং শাকের সবচেয়ে বড় ভিটামিন-সম্পদ হলো ভিটামিন কে, এবং ব্যবধানটা বিশাল। USDA-র মাপে ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকে ৪৮২.৯ মাইক্রোগ্রাম ফাইলোকুইনোন থাকে (FDC 168462), যেখানে প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক পর্যাপ্ত গ্রহণমাত্রা বা AI পুরুষের ক্ষেত্রে ১২০ ও নারীর ৯০ মাইক্রোগ্রাম, ১৯ বছর থেকে শুরু করে প্রতিটি বয়স-স্তরেই (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, National Academies Press, ২০০১)। অর্থাৎ এক বাটি রান্না করা পালং শাকেই দিনের চাহিদার কয়েক গুণ পেরিয়ে যায়।

তারপরের সারিটা ভিটামিন এ-র। ১০০ গ্রামে ৪৬৯ মাইক্রোগ্রাম RAE, যার প্রায় পুরোটাই আসে বিটা-ক্যারোটিন থেকে। সংখ্যাটা উঁচু।

ফোলেট বা ভিটামিন বি৯ এখানে আলাদা করে উল্লেখের দাবি রাখে, শুধু পরিমাণের জন্য নয়, ইতিহাসের জন্যও, কারণ এই ভিটামিনটি প্রথম শনাক্ত করা হয়েছিল পালং শাক থেকেই, ১৯৪১ সালে, আর তার নামের গোড়ায় যে ল্যাটিন শব্দ folium বসে আছে তার মানেই পাতা। USDA-র পুরোনো তালিকায় ১০০ গ্রামে ১৯৪ মাইক্রোগ্রাম, নতুন তালিকায় ১১৩.৪।

ভিটামিন সি থাকে ২৮.১ মিলিগ্রাম, যা কমলালেবুর কাছাকাছি হলেও রান্নায় সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এ ছাড়া মাপা গেছে রিবোফ্লাভিন ০.১৯২ মিলিগ্রাম, ভিটামিন বি৬ ০.২১৪ মিলিগ্রাম, থায়ামিন ০.০৭৭ মিলিগ্রাম ও বায়োটিন ৪.২৫ মাইক্রোগ্রাম (USDA Foundation Foods, FDC 1999633, প্রকাশিত ২৮ অক্টোবর ২০২১)। বাংলা পাতাগুলো সাধারণত লিখে দেয় "ভিটামিন এ, বি২, সি, ই, কে সবই আছে", কিন্তু কোনটা কতটা সেটা কোথাও বলে না, অথচ পার্থক্যটা এখানে চার গুণ আর চল্লিশ গুণের।

পালং শাকে আয়রন আসলে কতটা? USDA-র দুই মাপ দুই উত্তর

পালং শাকের আয়রন নিয়ে একটিমাত্র নির্ভুল সংখ্যা দেওয়া সম্ভব নয়, কারণ আমেরিকার কৃষি দপ্তরের নিজের দুটি তালিকা দুরকম ফল দিচ্ছে। পুরোনো SR Legacy তালিকায় (FDC 168462) ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকে আয়রন ২.৭১ মিলিগ্রাম। আর ২০২১ সালের ২৮ অক্টোবর প্রকাশিত নতুন Foundation Foods তালিকায় (FDC 1999633), যেখানে আটটি আলাদা নমুনা নিয়ে মাপা হয়েছে, সংখ্যাটা ১.০৫৪ মিলিগ্রাম।

পার্থক্যটা আড়াই গুণের বেশি। এবং শুধু আয়রনে নয়।

দুটো তালিকাই এখনো USDA-র সাইটে বহাল, কোনোটাই প্রত্যাহার করা হয়নি, তাই একটাকে ভুল বলে দেওয়া যায় না। SR Legacy বহু বছর ধরে জমা হওয়া বিভিন্ন উৎসের তথ্য, আর Foundation Foods হলো নতুন করে নমুনা সংগ্রহ করে একই পদ্ধতিতে মাপা ফল। আমি দুটোই দিলাম, কারণ লুকিয়ে একটা বেছে নেওয়াটা অসৎ হতো।

এবার বাংলা ইন্টারনেটের দিকে তাকান। প্রথম আলোয় ২০২৪ সালের ১০ ফেব্রুয়ারি প্রকাশিত একটি লেখায়, যেটি লিখেছেন একজন পুষ্টিবিদ, পালং শাকের আয়রন দেওয়া আছে ১০০ গ্রামে ৮.৭ মিলিগ্রাম। আরও কয়েকটি পাতায় ঘোরে ১১.২ মিলিগ্রাম। বাংলা উইকিপিডিয়ায় আছে ২.৭ মিলিগ্রাম, যেটি SR Legacy-র সঙ্গে মেলে। অর্থাৎ প্রচলিত সংখ্যাটা USDA-র সাম্প্রতিকতম মাপের তুলনায় আট থেকে দশ গুণ বেশি।

একই গোলমাল ক্যালসিয়ামেও। দ্য ডেইলি স্টার বাংলার ২০২৩ সালের ৩১ ডিসেম্বরের একটি লেখায় পালং শাকের ক্যালসিয়াম দেওয়া আছে ৩৭৪ মিলিগ্রাম, যেখানে USDA-র দুই তালিকায় সংখ্যাটা ৯৯ বা ৬৬.৬৪। মজার ব্যাপার, ওই ৩৭৪ সংখ্যাটাই আবার অন্য পাতায় লাল শাকের নামে ছাপা হয়। একটা ভুল সংখ্যা দুটো আলাদা শাকের মধ্যে ঘুরে বেড়াচ্ছে।

পপাই, দশমিকের ভুল, আর যে গল্পটা নিজেই ভুল

পালং শাককে আয়রনের প্রতীক বানানোর পিছনে কোনো দশমিক বসাতে ভুল ছিল না, এবং এই শোধরানো তথ্যটিই আজ সবচেয়ে কম জানা। প্রচলিত গল্পটা হলো, উনিশ শতকে এক জার্মান রসায়নবিদ দশমিকটা এক ঘর ডানে বসিয়ে ফেলায় পালং শাকের আয়রন দশ গুণ বেড়ে যায়, আর সেই ভুল থেকেই পপাইয়ের জন্ম।

অপরাধবিজ্ঞানী মাইক সাটন ২০১০ সালে Internet Journal of Criminology-তে প্রকাশিত একটি দীর্ঘ অনুসন্ধানে ১৯২০-র দশক থেকে শুরু করে পুষ্টিবিজ্ঞানের জার্নালগুলো এবং ১৯২৮ থেকে ১৯৩৫ সালের গোটা পপাই কমিক সিরিজ ঘেঁটে দেখেন, ওই দশমিকের ভুলটির কোনো মূল উৎসই খুঁজে পাওয়া যায় না। যে গবেষণাপত্রে ভুলটি হয়েছিল বলে দাবি করা হয়, সেটি কেউ কখনো দেখাতে পারেননি।

তাহলে গোলমালটা হয়েছিল কোথায়? সাটনের বিশ্লেষণ অনুযায়ী দুটো জায়গায়। প্রথমত, তাজা পালং শাক আর শুকনো পালং শাকের হিসাব মিশে গিয়েছিল, তাজায় প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম আর শুকনোয় প্রায় ৪৪.২ মিলিগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রামে। দ্বিতীয়ত, উনিশ শতকের পরীক্ষাগারের লোহার যন্ত্রপাতি থেকে নমুনায় আয়রন মিশে যাওয়ার সম্ভাবনা ছিল। ম্যাকগিল বিশ্ববিদ্যালয়ের Office for Science and Society এই বিশ্লেষণটি সবিস্তারে তুলে ধরেছে।

আর সবচেয়ে মজার অংশটা শেষে। পপাইয়ের স্রষ্টা এলজি সিগার ১৯৩২ সালের যে স্ট্রিপে প্রথম ব্যাখ্যাটা দেন, সেখানে পপাই বলছে পালং শাক ভিটামিন এ-তে ভরা, আর সেটাই তাকে শক্তিশালী করে (বানানটা অবশ্য কমিকের নিজস্ব, "hoomans", অর্থাৎ নাবিকের মুখের ভাষায়)। আয়রনের নামই নেই। অর্থাৎ যে চরিত্রকে ঘিরে গোটা আয়রন-কিংবদন্তি দাঁড়িয়ে আছে, সে নিজে কখনো আয়রনের কথা বলেনি। আমার কাছে এই একটা তথ্যই পুরো ব্যাপারটাকে গোলমেলে থেকে কৌতুককর করে তোলে।

কচি পালং না পরিণত পালং, কোনটায় কী বেশি?

কচি ও পরিণত পালং শাক পুষ্টির দিক থেকে আলাদা, এবং USDA এদের দুটি আলাদা এন্ট্রি হিসেবেই নথিভুক্ত করেছে। Spinach, baby (FDC 1999632) আর Spinach, mature (FDC 1999633), দুটোই ২০২১ সালের ২৮ অক্টোবর প্রকাশিত।

পার্থক্যগুলো বিরাট নয়। কিন্তু বাংলা বাজারে যখন আপনি আঁটি বেছে নেন, তখন কচি ছোট পাতা আর ডাঁটাসমেত বড় পাতার মধ্যে যে সিদ্ধান্তটা নিচ্ছেন সেটা নিছক স্বাদের নয়, আর এই কথাটা বাংলা ইন্টারনেটে কোথাও লেখা নেই বলেই সংখ্যাগুলো এখানে বসিয়ে দিলাম। রান্নার দিক থেকে কচি পাতা দ্রুত গলে যায় আর পরিণত পাতা ডাঁটা সমেত বেশিক্ষণ আঁচ নেয়।

অক্সালেট ক্যালসিয়াম আটকায়, আয়রন নয়

পালং শাকের অক্সালেট নিয়ে বাংলা ইন্টারনেটে যে ব্যাখ্যাটা সবচেয়ে বেশি লেখা হয়, সেটি ভুল ব্যাখ্যা। প্রায় প্রতিটি পাতায় লেখা থাকে অক্সালেট আয়রনের শোষণে বাধা দেয়, তাই পালং শাকের আয়রন কাজে লাগে না। মানুষের ওপর করা আইসোটোপ গবেষণা অন্য কথা বলে।

জুরিখের ETH-এ করা একটি র‍্যান্ডমাইজড ক্রসওভার গবেষণায় ১৬ জন সুস্থ নারীকে স্থিতিশীল আয়রন-আইসোটোপ চিহ্নিত খাবার খাওয়ানো হয়। কেল দিয়ে বানানো খাবারে আয়রন শোষণ হয়েছিল ১০.৭ শতাংশ, আর সেই একই কেল-খাবারের সঙ্গে ১.২৬ গ্রাম পটাশিয়াম অক্সালেট মিশিয়ে দিলে শোষণ হয় ১১.৫ শতাংশ, অর্থাৎ কার্যত কোনো পার্থক্য নেই (P=0.86)। গবেষকদের সিদ্ধান্ত ছিল, ফল ও সবজির অক্সালিক অ্যাসিড আয়রন-পুষ্টিতে সামান্যই প্রাসঙ্গিক (Storcksdieck genannt Bonsmann ও সহলেখক, Eur J Clin Nutr 2008;62(3):336-341, DOI 10.1038/sj.ejcn.1602721)।

পালং শাকের খাবারটিতে শোষণ কেলের তুলনায় ২৪ শতাংশ কম হয়েছিল ঠিকই, কিন্তু সেটি পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ নয় (P>0.16)। গবেষকরা লিখেছেন, পালং শাকে কেলের তুলনায় ক্যালসিয়াম ও পলিফেনল দুটোই উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল, তাই যেটুকু পার্থক্য দেখা গেছে তার দায় সম্ভবত ওদের।

তাহলে অক্সালেট আসলে কী আটকায়? ক্যালসিয়াম, এবং নাটকীয়ভাবে। ১৯৮৮ সালে ক্রেইটন বিশ্ববিদ্যালয়ে ১৩ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ওপর দ্বৈত-আইসোটোপ পদ্ধতিতে মাপা হয়, দুধ থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ হয় গড়ে ২৭.৬ শতাংশ আর পালং শাক থেকে মাত্র ৫.১ শতাংশ (Heaney, Weaver ও Recker, Am J Clin Nutr 1988;47(4):707-709, PMID 3354496)। পরীক্ষায় ব্যবহৃত পালং শাকে অক্সালেটের পরিমাণ ক্যালসিয়ামের তুলনায় সামান্য বেশি ছিল, অর্থাৎ শাকের প্রায় পুরো ক্যালসিয়ামই বাঁধা অবস্থায় ছিল।

এই একটা পার্থক্য অনেক কিছু বদলে দেয়। পালং শাককে ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে ভাবা উচিত নয়, আর যাঁরা ক্যালসিয়ামের জন্য শাকের দিকে তাকান তাঁদের লাল শাকের হিসাবটা দেখা ভালো, সেখানে সংখ্যাটা অনেকটা আলাদা। আর রক্তাল্পতার জন্য কোন খাবারগুলো আসলে কাজে লাগে সেটা আলাদা করে লিখেছি রক্তাল্পতা দূর করতে আয়ুর্বেদিক খাবার লেখাটিতে।

পালং শাক সেদ্ধ করে জল ফেলবেন, না ভেজে নেবেন?

পালং শাক খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি রান্নার প্রথম ধাপেই ঠিক হয়ে যায়, এবং সেটি হলো ফুটন্ত জলে সেদ্ধ করে সেই জলটা ফেলে দেওয়া। ওয়াইওমিং বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় নয় রকম সবজি কাঁচা ও রান্না করা অবস্থায় মেপে দেখা যায়, ফুটিয়ে নিলে দ্রবণীয় অক্সালেট কমে ৩০ থেকে ৮৭ শতাংশ, ভাপে দিলে কমে মাত্র ৫ থেকে ৫৩ শতাংশ, আর সেঁকলে কিছুই কমে না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, হারিয়ে যাওয়া অক্সালেটের প্রায় পুরোটাই পাওয়া গেছে ফেলে দেওয়া জলে (Chai ও Liebman, J Agric Food Chem 2005;53(8):3027-3030, PMID 15826055)।

জলটা না ফেললে কিছুই কমে না। কথাটা এইটুকুই।

শেষ সারিটার ভিটামিন সি-র সংখ্যা দুটো USDA-র নিজের মাপ, কাঁচা পালং শাক FDC 168462 আর সেদ্ধ করে জল ঝরানো পালং শাক FDC 168463। অর্থাৎ দামটা বাস্তব, ভিটামিন সি-র প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ চলে যায়। বিনিময়ে যা পাওয়া যায় তা হলো অক্সালেটের বড় অংশ থেকে মুক্তি, আর ভিটামিন কে, ভিটামিন এ ও লুটেইন প্রায় অক্ষত থাকে, কারণ ওগুলো জলে দ্রবণীয় নয়।

এখানে একটা কথা সততার খাতিরে বলা দরকার। চ্যানেল আই অনলাইনে ২০১৯ সালের একটি লেখায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে পালং শাক রান্না না করে স্মুদি বা স্যালাডে কাঁচা খেতে, কারণ তাপে লুটেইন নষ্ট হয়। যুক্তিটা লুটেইনের দিক থেকে ভুল নয়, কিন্তু অক্সালেটের দিক থেকে এটি সবচেয়ে খারাপ পরামর্শ। উল্টোদিকে এনটিভির ২০২০ সালের একটি লেখায় একজন পুষ্টিবিদ ঠিক যে কথাটা বলেছেন, দুই মিনিট ফুটিয়ে জল ফেলে তারপর রান্না করতে, সেটি গবেষণার সঙ্গে মেলে। বাংলা ইন্টারনেটে সঠিক পরামর্শটা আছে, শুধু সংখ্যালঘু হয়ে আছে।

রান্নার এই একই যুক্তি কলমি শাকের ক্ষেত্রেও খাটে, তবে সেখানে দ্রবণীয় অক্সালেটের অনুপাত আরও বেশি বলে ধাপটা আরও জরুরি।

এক নজরে, দাবির পাশে প্রমাণের মাপ বসালে

পালং শাক নিয়ে প্রচলিত দাবিগুলোর প্রমাণের জোর এক রকম নয়, কিছু দাবি শক্ত মাটিতে দাঁড়িয়ে আর কিছু নিছক পুনরাবৃত্তি। নিচের ছকে প্রতিটি দাবির পাশে প্রমাণের স্তরটা বসিয়ে দিয়েছি। ফারাকটা বড়।

শেষ সারিটা নিয়ে আলাদা করে বলা দরকার। বাংলাদেশ সরকারের শিক্ষক বাতায়নে ২০২১ সালের ডিসেম্বরে প্রকাশিত যে লেখাটি এই কিওয়ার্ডে শীর্ষে থাকে, তাতে লেখা আছে পালং শাক কিডনিতে পাথর থাকলে তা গুঁড়ো করতে সাহায্য করে। কিডনির পাথরের প্রায় ৭৫ শতাংশই ক্যালসিয়াম অক্সালেট দিয়ে তৈরি (Chai ও Liebman, J Agric Food Chem 2005;53(8):3027-3030), আর পালং শাক মাপা সবচেয়ে উঁচু অক্সালেটের সবজিগুলোর একটি। উল্টো দিকে, NIDDK পাথরের রোগীদের জন্য যে খাবারগুলো এড়ানোর কথা ভাবতে বলে, পালং শাক তার তালিকায় নাম ধরে আছে। পরামর্শটি শুধু ভুল নয়, উল্টো দিকে ভুল।

রক্তচাপে পালং শাকের একমাত্র ভালো গবেষণাটি

পালং শাক নিয়ে মানুষের ওপর করা সবচেয়ে শক্ত গবেষণাটি আসলে আয়রন বা হাড় নিয়ে নয়, রক্তচাপ নিয়ে, এবং সেটি নাইট্রেটের সূত্রে। টরন্টোর সেন্ট মাইকেলস হাসপাতালে ২৭ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ওপর একটি প্লাসিবো-নিয়ন্ত্রিত ক্রসওভার ট্রায়ালে সাত দিন ধরে দিনে ৮৪৫ মিলিগ্রাম নাইট্রেটযুক্ত পালং শাকের স্যুপ খাওয়ানো হয়, তুলনায় ছিল প্রায় নাইট্রেটহীন অ্যাসপারাগাস স্যুপ (Jovanovski ও সহলেখক, Clin Nutr Res 2015;4(3):160-167, PMID 26251834)।

সাত দিন পরে ফলাফল ছিল কেন্দ্রীয় সিস্টোলিক চাপে ৩.৩৯, কেন্দ্রীয় ডায়াস্টোলিক চাপে ২.৬০ এবং বাহুতে মাপা সিস্টোলিক চাপে ৩.৪৮ মিলিমিটার পারদের হ্রাস, খাওয়ার ১৮০ মিনিট পরে। ধমনীর কাঠিন্যের মাপ, অগমেন্টেশন ইনডেক্সও কমেছিল, এবং সাত দিনেও সহনশীলতা তৈরি হয়নি।

সংখ্যাগুলো ছোট, এবং আমি এগুলোকে বড় করে দেখাতে চাই না। তিন মিলিমিটার পারদ কোনো ওষুধের বিকল্প নয়, গবেষণাটি সুস্থ মানুষের ওপর করা, আর অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা মাত্র ২৭। তবু পালং শাক নিয়ে মানুষের ওপর করা যে কটি নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল আমি খুঁজে পেয়েছি, তার মধ্যে এটিই সবচেয়ে ভালোভাবে নকশা করা, আর মজার ব্যাপার হলো যে নাইট্রেটকে বাংলা পাতাগুলো অপকারিতার তালিকায় ফেলে, সেই নাইট্রেটই এখানে উপকারের কারণ। উচ্চ রক্তচাপে সামগ্রিক খাদ্যতালিকা নিয়ে আলাদা করে লিখেছি উচ্চ রক্তচাপে কী খাবেন কী এড়াবেন লেখাটিতে।

পালং শাকের অপকারিতা, কিডনিতে পাথর ও অক্সালেটের অঙ্ক

পালং শাকের সবচেয়ে বাস্তব অপকারিতা অক্সালেট, এবং মাপা সংখ্যার দিক থেকে এটি সাধারণ সবজিগুলোর মধ্যে সবচেয়ে উঁচু দলে পড়ে। পর্তুগালের জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের গবেষকদের ২০২৩ সালের একটি পর্যালোচনায় পালং শাকের মোট অক্সালেট দেওয়া হয়েছে প্রতি ১০০ গ্রাম তাজা ওজনে ৩২৯.৬ থেকে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম (Salgado ও সহলেখক, Foods 2023;12(17):3201, PMID 37685134)। উপরে যে ETH গবেষণার কথা বলেছি, সেখানে পরীক্ষায় ব্যবহৃত ১৫০ গ্রাম পালং শাকে অক্সালিক অ্যাসিড মাপা হয়েছিল ১.২৭ গ্রাম, অর্থাৎ ১০০ গ্রামে প্রায় ৮৪৭ মিলিগ্রাম।

পরিসরটা চওড়া। জাত, মাটি ও মরসুম ভেদে বদলায়।

এই সংখ্যাগুলো কাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, সেটা আলাদা করে বোঝা দরকার। ওই পর্যালোচনার ছকে পালং শাকের উপরের মানটিই তালিকার সর্বোচ্চ, নিউজিল্যান্ড পালং (১,৭৬৪.৭), সুইস চার্ড (৮৭৪ থেকে ১,৪৫৮.১) বা রেউচিনির (১,২৩৫) চেয়েও উপরে, যদিও নিচের মানটি তাদের অনেকের চেয়ে কম। যাঁদের কখনো পাথর হয়নি এবং কিডনি স্বাভাবিক, তাঁদের ক্ষেত্রে সেদ্ধ করে জল ফেলে খাওয়া পালং শাক নিয়ে দুশ্চিন্তার তেমন ভিত্তি নেই।

এখানে সরকারি পরামর্শটা কী, সেটা সরাসরি বলে দেওয়া ভালো, কারণ আমি নিজে ভুল মনে রেখেছিলাম। আমেরিকার জাতীয় স্বাস্থ্য সংস্থার কিডনি বিভাগ NIDDK তাদের কিডনির পাথর ও খাদ্য বিষয়ক পাতায় (সর্বশেষ পর্যালোচিত মে ২০১৭) ক্যালসিয়াম-অক্সালেট পাথরের রোগীদের যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলার কথা ভাবতে বলে, পালং শাক তার মধ্যে নাম ধরে আছে, সঙ্গে আছে বাদাম, চিনাবাদাম, রেউচিনি ও গমের ভুসি। অর্থাৎ পরামর্শটা "কমান" নয়, "এড়ানোর কথা ভাবুন"।

একই পাতা আরেকটি কথাও বলে, যেটা কম আলোচিত। সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম হজমতন্ত্রেই পাথর তৈরি করতে পারে এমন উপাদানগুলোকে আটকে দিতে পারে, আর সেই ক্যালসিয়াম তারা নিতে বলে কম-অক্সালেটযুক্ত উৎস থেকে। তাই ভাতের পাশে টক দই রাখার যে ঘরোয়া অভ্যাসটা, তার পিছনে একটা বাস্তব যুক্তি আছে, যদিও সেটি পাথরের রোগীর জন্য পালং শাক খাওয়ার ছাড়পত্র নয়। আর সেদ্ধ করে জল ফেলার যে পরামর্শ এই লেখার মূল সুপারিশ, সেটি NIDDK-র নয়, সেটি Chai ও Liebman-এর মাপা ফলের উপর দাঁড়ানো, আর তা মূলত সুস্থ কিডনির মানুষের জন্য প্রযোজ্য। বাংলা ইন্টারনেটে যে কথাটা ঘোরে, একশো গ্রামের বেশি পালং শাক একদিনে খাওয়া কোনোভাবেই উচিত নয়, তার কোনো উৎস আমি খুঁজে পাইনি, আর সংখ্যাটা কোথা থেকে এল তারও কোনো ব্যাখ্যা কোথাও দেওয়া নেই।

পালং শাকের জুস খাওয়া কি নিরাপদ?

পালং শাকের জুস এই শাকের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ রূপ, কারণ এতে অক্সালেট কাঁচা অবস্থায় এবং ঘনীভূত হয়ে শরীরে যায়। কারণটা রান্নার, উপাদানের নয়। জুস বানাতে গেলে সেদ্ধ করার ধাপটাই থাকে না, ফলে যে ৩০ থেকে ৮৭ শতাংশ অক্সালেট ফুটন্ত জলে নেমে আসত, তার পুরোটাই গ্লাসে থেকে যায়। উপরন্তু এক গ্লাস জুস বানাতে যত পাতা লাগে, এক বাটি ভাজা শাকে তার চেয়ে অনেক কম লাগে।

American Journal of Kidney Diseases-এ ২০১৮ সালে প্রকাশিত একটি কেস রিপোর্টে ৬৫ বছর বয়সী এক নারীর কথা আছে, যাঁর কিডনি আগে সম্পূর্ণ স্বাভাবিক ছিল। অক্সালেট-সমৃদ্ধ সবুজ পাতা ও ফল দিয়ে বানানো একটি জুস ক্লিনজ খাওয়ার পর তাঁর তীব্র কিডনি বিকল হয়, বায়োপসিতে কিডনির নালিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম অক্সালেট কেলাস পাওয়া যায়, এবং শেষ পর্যন্ত অবস্থা এন্ড-স্টেজ রেনাল ডিজিজে গড়ায় (Makkapati, D'Agati ও Balsam, 71(2):281-286, DOI 10.1053/j.ajkd.2017.08.002)।

তবে গল্পটা এখানেই থামালে অসম্পূর্ণ থেকে যাবে। ওই রোগীর দুটি ঝুঁকির কারণ ছিল, অনেক আগে করা একটি গ্যাস্ট্রিক বাইপাস অস্ত্রোপচার আর সদ্য দীর্ঘমেয়াদি অ্যান্টিবায়োটিক কোর্স, যে দুটোই অন্ত্রে অক্সালেট শোষণ বাড়িয়ে দেয়। লেখকরা নিজেরাই বলেছেন, এই ধরনের জুস ক্লিনজ ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে ওঠে মূলত ঝুঁকিপ্রবণ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে। অর্থাৎ এক গ্লাস পালং শাকের জুস খেলেই কিডনি নষ্ট হবে, এমন কথা এই গবেষণা বলছে না, এবং আমি বলছি না।

যা বলা যায় তা হলো, জুস পালং শাকের সবচেয়ে কম নিরাপদ ও সবচেয়ে কম প্রয়োজনীয় রূপ। রান্না করা শাকে যা পাওয়া যায় তার প্রায় সবটাই পাওয়া যায়, ঝুঁকিটা ছাড়াই।

পালং শাক খেলে কি এলার্জি বা গ্যাস হয়?

পালং শাকে সত্যিকারের IgE-ঘটিত খাদ্য-এলার্জি বিরল, কিন্তু খাওয়ার পরে অস্বস্তি হওয়ার একটি ভিন্ন ও ভালোভাবে নথিভুক্ত কারণ আছে, এবং সেটি হিস্টামিন। বার্সেলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা উদ্ভিজ্জ খাবারে বায়োজেনিক অ্যামিন নিয়ে একটি পর্যালোচনায় লিখেছেন, উদ্ভিদ-উৎস খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হিস্টামিন পাওয়া গেছে মাত্র চারটিতে, বেগুন, পালং শাক, টমেটো ও অ্যাভোকাডো, এবং প্রতিটিতেই পরিমাণের তারতম্য বিরাট (Sánchez-Pérez ও সহলেখক, Foods 2018;7(12):205, DOI 10.3390/foods7120205)।

হিস্টামিন সহনশীলতার সমস্যা হয় তখন, যখন শরীরে ডায়ামিন অক্সিডেজ নামের এনজাইমটির কাজ কমে যায়। উপসর্গ এলার্জির মতোই দেখায়, চুলকানি, ফুসকুড়ি, নাক বন্ধ, মাথাব্যথা, পেট খারাপ। কিন্তু এটি এলার্জি নয়, তাই এলার্জি পরীক্ষায় কিছু ধরা পড়ে না, আর রোগী ভাবেন পরীক্ষাটাই ভুল হলো।

ওই একই গবেষণাপত্রে দুটো ব্যবহারিক পরামর্শ আছে যা আমাদের রান্নাঘরের সঙ্গে সরাসরি মেলে। যতটা সম্ভব টাটকা খাওয়া, আর সেদ্ধ করে খাওয়া। বাসি পালং শাকে বায়োজেনিক অ্যামিন বাড়ে, আর বাঙালি ঘরে যে বাসি শাক নিয়ে একটা পুরোনো সতর্কতা চালু আছে, তার পিছনে অন্তত একটা মাপা কারণ আছে।

গ্যাসের প্রশ্নটা আলাদা এবং সহজ। পালং শাকের আঁশ ১০০ গ্রামে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম, যা খুব বেশি নয়, তাই সাধারণ পরিমাণে গ্যাস হওয়ার কথা নয়। যাঁদের আগে থেকেই অন্ত্র সংবেদনশীল তাঁদের ক্ষেত্রে হতে পারে, বিশেষত কাঁচা খেলে। হজমের সামগ্রিক দিকটা নিয়ে আলাদা লেখা আছে হজম শক্তি বাড়ানোর আয়ুর্বেদিক উপায় পাতায়।

ইউরিক অ্যাসিড ও গেঁটেবাত, একটি পুরোনো নিয়ম

পালং শাকে পিউরিন আছে বলে গেঁটেবাতের রোগীকে এটি এড়াতে বলা হয়, কিন্তু এই পরামর্শটি আধুনিক গবেষণায় টেকেনি। New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত একটি বড় সমীক্ষায় ৪৭,১৫০ জন পুরুষকে ১২ বছর ধরে অনুসরণ করে ৭৩০টি নতুন গেঁটেবাতের ঘটনা শনাক্ত করা হয়। মাংসে ঝুঁকি বেড়েছিল (আপেক্ষিক ঝুঁকি ১.৪১), সামুদ্রিক খাবারেও (১.৫১), দুগ্ধজাত খাবারে কমেছিল (০.৫৬)। আর পিউরিন-সমৃদ্ধ সবজির সঙ্গে গেঁটেবাতের কোনো সম্পর্কই পাওয়া যায়নি (Choi ও সহলেখক, 2004;350(11):1093-1103, PMID 15014182)।

পরবর্তী পর্যালোচনাগুলোও একই কথা বলেছে। বাসেল বিশ্ববিদ্যালয় হাসপাতালের পুষ্টিবিভাগের একটি সমীক্ষায় সরাসরি লেখা আছে, আগের ধারণার বিপরীতে ডাল ও সবজির মতো পিউরিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবার গেঁটেবাতের ঝুঁকি বাড়ায় না (Nickolai ও Kiss, Ther Umsch 2016;73(3):153-158)।

অনেক চিকিৎসক অবশ্য এখনো ঢালাওভাবে শাক বাদ দিতে বলেন, আর সেটা বোঝাও যায়, কারণ পুরোনো পাঠ্যবইয়ে নিয়মটা এভাবেই লেখা ছিল। তবে আপনার ইউরিক অ্যাসিড বেশি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শের জায়গায় এই লেখাটা বসানো চলবে না, শুধু এটুকু জেনে রাখুন যে পালং শাক নিয়ে ভয়টা যতটা প্রচলিত, প্রমাণ ততটা নয়।

থাইরয়েড থাকলে কি পালং শাক বন্ধ করতে হবে?

পালং শাককে গয়ট্রোজেনযুক্ত খাবার বলা হয় প্রায়ই, কিন্তু খাদ্যতালিকার গয়ট্রোজেনগুলো আসলে আসে সম্পূর্ণ অন্য একটি উদ্ভিদ-গোত্র থেকে। ওরেগন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের লিনাস পলিং ইনস্টিটিউটের আয়োডিন-পর্যালোচনায় গয়ট্রোজেনযুক্ত খাবার হিসেবে নাম করা হয়েছে কাসাভা (যাতে লিনামারিন থাকে), কিছু মিলেট, মিষ্টি আলু, বিনস এবং ক্রুসিফেরাস সবজি অর্থাৎ বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপি, কেল ও ব্রাসেলস স্প্রাউট, সঙ্গে সয়ার আইসোফ্লাভোন জেনিস্টেইন ও ডাইডজেইন।

পালং শাকের নাম ওই তালিকায় নেই। থাকার কথাও নয়, কারণ গয়ট্রিন ও থায়োসায়ানেট তৈরি হয় গ্লুকোসিনোলেট থেকে, যা Brassicaceae গোত্রের বৈশিষ্ট্য, আর পালং শাক Amaranthaceae গোত্রের, বাঁধাকপির আত্মীয় নয়।

সংবাদ প্রতিদিনের ২০২৫ সালের ডিসেম্বরের একটি লেখায় থাইরয়েডকে সেই পাঁচটি অবস্থার একটি হিসেবে রাখা হয়েছে যেখানে পালং শাক ছোঁয়াও বারণ, এবং ভিত্তি হিসেবে গয়ট্রোজেনের কথাই বলা হয়েছে। কিন্তু কোনো উৎস দেওয়া নেই। উল্টো দিকের একটি তথ্য বরং কৌতুকপ্রদ, USDA-র নতুন মাপে পরিণত পালং শাকে আয়োডিন পাওয়া গেছে ১০০ গ্রামে ৬.০৯ মাইক্রোগ্রাম (FDC 1999633)।

লিনাস পলিং ইনস্টিটিউট আরও একটি কথা যোগ করে যা মনে রাখা দরকার, খাদ্যতালিকার বেশিরভাগ গয়ট্রোজেনই ক্লিনিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ নয়, যদি না সেগুলো বিপুল পরিমাণে খাওয়া হয় বা সঙ্গে আয়োডিনের ঘাটতি থাকে। থাইরয়েডের ওষুধ চললে সেটি খালি পেটে ও সময় মেনে খাওয়াই আসল ব্যাপার, শাক বাদ দেওয়া নয়।

রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে পালং শাক

ওয়ারফারিন জাতীয় রক্ত পাতলা করার ওষুধ চললে পালং শাক নিয়ে যে নিয়মটি আসল, সেটি বর্জন নয়, ধারাবাহিকতা। NHS-এর ওয়ারফারিন সংক্রান্ত খাদ্য-নির্দেশিকা স্পষ্ট করে বলে যে ভিটামিন কে-যুক্ত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বরং প্রতিদিনের গ্রহণের পরিমাণ একই রকম রাখাই জরুরি, কারণ হঠাৎ বাড়ানো বা কমানোতেই INR-এর মান নড়ে যায়।

সংখ্যাটা এখানে বড়। ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকে ভিটামিন কে ৪৮২.৯ মাইক্রোগ্রাম, আর সেদ্ধ করে জল ঝরানো অবস্থায় ৪৯৩.৬ (USDA, FDC 168462 ও 168463)। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক পর্যাপ্ত মাত্রা ১২০ ও নারীর ৯০ মাইক্রোগ্রাম (Institute of Medicine, DRI, National Academies Press, ২০০১)। অর্থাৎ এক বেলাতেই চার গুণ পেরিয়ে যায়।

তাই যা করণীয় তা হলো পরিমাণটা সপ্তাহে সপ্তাহে একই রাখা, আর ওষুধ শুরু বা বদলের সময় ক্লিনিককে জানিয়ে রাখা যে আপনার পাতে নিয়মিত সবুজ শাক থাকে। এ ক্ষেত্রে একটা কথা মনে রাখা ভালো, লাল শাকে ভিটামিন কে আরও বেশি, ১০০ গ্রামে ১,১৪০ মাইক্রোগ্রাম, তাই সতর্কতাটা আসলে গোটা শাক-অভ্যাসের, একা পালং শাকের নয়।

বাসি পালং শাক, গরম করা আর কাঁচা খাওয়ার ঝুঁকি

রান্না করা পালং শাক বারবার গরম করা বা অনেকক্ষণ বাইরে ফেলে রাখা এড়ানো ভালো, এবং এর কারণ দুটো, নাইট্রেট থেকে নাইট্রাইট তৈরি হওয়া এবং বায়োজেনিক অ্যামিন বেড়ে যাওয়া। প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ঝুঁকিটা সাধারণত তাত্ত্বিক, কিন্তু ছোট শিশুর ক্ষেত্রে নয়, কারণ শিশুর রক্তে নাইট্রাইট মেথিমোগ্লোবিন তৈরি করতে পারে।

ব্যবহারিক নিয়মটা সহজ। যে বেলায় রান্না, সেই বেলাতেই শেষ। রাখতে হলে দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে, ঘরের তাপমাত্রায় ঘণ্টার পর ঘণ্টা নয়, আর শিশুর জন্য বানানো শাকের পিউরি রেখে দেওয়ার অভ্যাসটা একেবারেই বাদ। শিশুর খাবার ও যত্ন নিয়ে বিস্তারিত লিখেছি শিশুদের আয়ুর্বেদিক যত্ন লেখাটিতে।

কাঁচা পালং শাকের একটি আলাদা ঝুঁকি আছে, যেটি অক্সালেটের সঙ্গে সম্পর্কহীন। ২০০৬ সালের সেপ্টেম্বর ও অক্টোবরে আমেরিকায় তাজা পালং শাক থেকে ছড়ানো Escherichia coli O157:H7-এর প্রাদুর্ভাবে ২৭টি রাজ্যে ২২৫ জন আক্রান্ত হন, ১১৬ জনকে (৫৬ শতাংশ) হাসপাতালে ভর্তি করতে হয়, ৩৯ জনের (১৯ শতাংশ) হিমোলাইটিক ইউরেমিক সিনড্রোম হয় এবং ৫ জন মারা যান (Sharapov ও সহলেখক, J Food Prot 2016;79(12):2024-2030, PMID 28221950)। যাঁদের নমুনা মিলেছিল তাঁদের ৯১ শতাংশ অসুস্থ হওয়ার আগের দশ দিনে তাজা পালং শাক খেয়েছিলেন।

প্যাকেটে ধোয়া লেখা থাকলেও শাক জীবাণুমুক্ত হয় না। তাই ভালো করে ধোয়া, আর সন্দেহ হলে রান্না করে খাওয়াই নিরাপদ পথ।

শাস্ত্রে পালং কোন নামে আছে, আর কতটা পুরোনো?

আয়ুর্বেদে পালং শাকের নাম পালঙ্ক্যা, এবং শাকবর্গে এর গুণ বর্ণনা করা হয়েছে গুরু, রুক্ষ, মধুর রস, শীতবীর্য ও ভেদন হিসেবে। চরক সংহিতার সূত্রস্থান ২৭ অধ্যায়ের শাকবর্গে এই বর্ণনাটি পাওয়া যায়, আর সুশ্রুত সংহিতাতেও পালঙ্ক্যার উল্লেখ আছে, যেখানে এর গুণ তণ্ডুলীয়কের কাছাকাছি বলা হয়েছে (Bhagyalaxmi ও সহলেখক, J Ayurveda Integr Med Sci 2023;8(7):139-147, DOI 10.21760/jaims.8.7.26)।

এই বর্ণনার দুটো অংশ আধুনিক আলোচনার সঙ্গে মেলে, একটা মেলে না। ভেদন অর্থাৎ মল নরম করার গুণটি আঁশের কথার সঙ্গে মিলে যায়, আর শীতবীর্য মেলে শীতকালীন শাক হিসেবে এর ব্যবহারের সঙ্গে। কিন্তু গুরু ও রুক্ষ শব্দ দুটি সরাসরি বলছে পালং শাক হজমে ভারী এবং শুষ্ক, অর্থাৎ বাতবর্ধক। বাংলা ইন্টারনেটে পালং শাককে যে "হালকা ও সহজপাচ্য" বলা হয়, শাস্ত্র ঠিক উল্টো কথা বলছে। ত্রিদোষের পুরো সমীকরণটি অবশ্য উৎসভেদে একরকম নয়, শীতবীর্য থেকে পিত্তশামক প্রভাব ধরে নেওয়া হয় আর গুরু গুণ থেকে কফবর্ধক, তবে নিঘণ্টুগুলিতে এই দুটি নিয়ে অভিন্ন বাক্য পাওয়া যায় না, তাই মতভেদটা জানিয়ে রাখাই সৎ। ত্রিদোষের হিসাবে বাতপ্রধান প্রকৃতির মানুষের ক্ষেত্রে এই শাক সেদ্ধ করে, তেল বা ঘি দিয়ে খাওয়ার পরামর্শটা তাই নিছক স্বাদের নয়।

তবে একটা সৎ অস্বস্তিও এখানে আছে, যা লুকিয়ে রাখার মানে হয় না। পালং শাক ভারতীয় উপমহাদেশের আদি উদ্ভিদ নয়। এর গৃহপালন হয়েছিল প্রায় দুই হাজার বছর আগে পারস্যে, আর চীনা নথিতে লেখা আছে সবজিটি নেপাল হয়ে চীনে পৌঁছেছিল ৬৪৭ খ্রিস্টাব্দে, পারস্যের সবজি নামে। ফলে ধ্রুপদী পালঙ্ক্যা আর আজকের Spinacia oleracea একই গাছ কিনা, সেই শনাক্তকরণ নিয়ে অভিধানগুলোতে মতভেদ আছে, কোথাও কোথাও একে Beta bengalensis-এর সঙ্গেও মেলানো হয়েছে। অর্থাৎ শাস্ত্রীয় বংশপরিচয়টি যতটা নিশ্চিত করে বলা হয়, ততটা নিশ্চিত নয়। আমি মতভেদটা জানিয়ে রাখলাম, সমাধান করে দেওয়ার ভান করলাম না।

গর্ভাবস্থায় ও শিশুর পাতে পালং শাক

গর্ভাবস্থায় পালং শাকের আসল মূল্য ফোলেটে, আয়রনে নয়, এবং এই জায়গায় শাকটি সত্যিই ভালো। USDA-র মাপে ১০০ গ্রামে ফোলেট ১৯৪ মাইক্রোগ্রাম (SR Legacy) বা ১১৩.৪ (Foundation Foods), যা শাকসবজির মধ্যে উঁচুর দিকে। ফোলেট গর্ভস্থ শিশুর নিউরাল টিউব গঠনে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত প্রথম তিন মাসে।

কিন্তু একটা জরুরি সীমা আছে। খাবার থেকে পাওয়া ফোলেট চিকিৎসকের দেওয়া ফলিক অ্যাসিড ট্যাবলেটের বিকল্প নয়, কারণ সুপারিশ করা মাত্রা খাবার দিয়ে পূরণ করা কঠিন এবং শোষণের হারও আলাদা। শাক খেয়ে ট্যাবলেট বন্ধ করে দেওয়ার কথা এই লেখা কোথাও বলছে না।

রান্নার নিয়মটা এখানেও একই, সেদ্ধ করে জল ফেলে। আর ধোয়ার ব্যাপারে গর্ভাবস্থায় বাড়তি যত্ন দরকার, কারণ উপরের অনুচ্ছেদে বলা জীবাণু-ঝুঁকিটি এই সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থার সামগ্রিক খাদ্যতালিকা নিয়ে আলাদা লেখা আছে গর্ভাবস্থায় কী খাবেন কী খাবেন না পাতায়।

শিশুর ক্ষেত্রে ছয় মাস পূর্ণ হওয়ার পর বাড়তি খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণে দেওয়া যায়, তবে এখানে রান্নার চেয়েও বেশি জরুরি সময়ের নিয়মটা, কারণ শাক বানিয়ে রেখে দিলে নাইট্রেট থেকে নাইট্রাইট তৈরি হওয়ার যে ঝুঁকির কথা আগের অংশে বলেছি, সেটি এই বয়সেই সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক। বানিয়ে সঙ্গে সঙ্গে খাওয়ান।

কীভাবে ব্যবহার করবেন

পালং শাক রান্নার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিটি তিন ধাপের, ধোয়া, সেদ্ধ করে জল ফেলা, তারপর রান্না। নিচে পরিমাণসহ দিলাম।

১. আঁটি খুলে পাতা ও ডাঁটা আলাদা করে দুই থেকে তিনবার জলে ধুয়ে নিন। শীতের পালং শাকের গোড়ায় লাল মাটি লেগে থাকে, তাই প্রথম জলটা সাধারণত ঘোলা হয়ে ওঠে।

২. একটি পাত্রে ৭৫০ মিলিলিটার মতো জল ফুটিয়ে তাতে ২৫০ গ্রাম পালং শাক দিয়ে ২ থেকে ৩ মিনিট রাখুন। পাতা গাঢ় সবুজ হয়ে গুটিয়ে আসবে এবং জলে হালকা সবুজাভ রং ধরবে।

৩. ছাঁকনিতে ঢেলে জলটা ফেলে দিন। এই জলেই অক্সালেটের বড় অংশ নেমে আসে, তাই ডাল বা তরকারিতে ব্যবহার না করাই ভালো।

৪. কড়াইয়ে ১ টেবিল চামচ সরষের তেল গরম করে আধ চা চামচ পাঁচফোড়ন বা ২ কোয়া রসুন কুচি ও ১টি শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিন। রসুন বাদামি হতে শুরু করলেই তীব্র ঝাঁঝালো গন্ধ ছাড়ে, ওইটুকুই সঠিক সময়।

৫. সেদ্ধ শাক দিয়ে ৪ থেকে ৫ মিনিট নেড়ে নিন, নুন শেষে। বেগুন দিয়ে করতে চাইলে বেগুন আগে ভেজে তুলে রাখুন, নাহলে গলে মিশে যাবে।

৬. একই বেলায় দই বা দুধজাত কিছু রাখলে অক্সালেট অন্ত্রেই বেঁধে যায়। ভাতের সঙ্গে এক বাটি টক দই যথেষ্ট।

পরিমাণের ব্যাপারে বাস্তব পরামর্শ হলো, রান্না করা অবস্থায় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এক বাটি, সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন। রোজ একই শাক না খেয়ে ঘুরিয়ে খাওয়াই ভালো, পালং শাকের পাশে পুঁই, কুলেখাড়া বা সজনে পাতা পালা করে রাখলে কোনো একটি উপাদানই জমে ওঠার সুযোগ পায় না। পালং শাক মূলত শীতের সবজি, আর ঋতুচর্যার হিসাবেও শীতকালেই এর জায়গা।

কে ব্যবহার করবেন না বা সতর্ক থাকবেন

পালং শাক সাধারণ খাদ্য হিসেবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে কয়েকটি নির্দিষ্ট অবস্থায় পরিমাণ ও পদ্ধতি নিয়ে সতর্কতা দরকার। নিচের তালিকায় প্রতিটি সতর্কতার পাশে তার ভিত্তিটা কোথা থেকে আসছে সেটিও বসিয়ে দিলাম, কারণ বাংলা ইন্টারনেটে গোটা লেখার মধ্যে ঠিক এই অংশটিই সবচেয়ে বেশি উৎসহীনভাবে লেখা হয় এবং পাঠক সবচেয়ে বেশি এখানেই ভরসা করেন। বাদ দেওয়া আর মেপে খাওয়া আলাদা।

• ক্যালসিয়াম-অক্সালেট কিডনি পাথরের ইতিহাস থাকলে। কিডনির পাথরের প্রায় ৭৫ শতাংশই ক্যালসিয়াম অক্সালেট (Chai ও Liebman, J Agric Food Chem 2005;53(8):3027-3030), আর পালং শাকের অক্সালেট ১০০ গ্রামে ৩২৯.৬ থেকে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম (Salgado ও সহলেখক, Foods 2023;12(17):3201)। NIDDK-র কিডনি-পাথর ও খাদ্য বিষয়ক পাতায় (পর্যালোচিত মে ২০১৭) পালং শাক নাম ধরে এড়ানোর তালিকায় আছে, তাই এই দলে পড়লে সিদ্ধান্তটা নিজে না নিয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে নিন।

• কিডনির রোগ থাকলে। পটাশিয়াম ১০০ গ্রামে ৪৫৯.৭ থেকে ৫৫৮ মিলিগ্রাম (USDA, FDC 1999633 ও 168462), তাই রক্তের পটাশিয়ামের মান দেখে সিদ্ধান্ত নেওয়া দরকার, ঢালাওভাবে নয়।

• ওয়ারফারিন বা অনুরূপ রক্ত পাতলা করার ওষুধ চললে। ভিটামিন কে ৪৮২.৯ মাইক্রোগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রামে (USDA, FDC 168462), আর NHS-এর ওয়ারফারিন খাদ্য-নির্দেশিকা বলছে ভিটামিন কে-যুক্ত খাবার বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, পরিমাণ একই রাখতে বলা হয়। ক্লিনিককে জানিয়ে রাখুন।

• জুস বা কাঁচা স্মুদির অভ্যাস থাকলে, বিশেষত যাঁদের গ্যাস্ট্রিক বাইপাস হয়েছে বা সদ্য দীর্ঘ অ্যান্টিবায়োটিক কোর্স গেছে। এই দুটিই অন্ত্রে অক্সালেট শোষণ বাড়ায় এবং তীব্র অক্সালেট নেফ্রোপ্যাথির নথিভুক্ত ঝুঁকির কারণ (Makkapati ও সহলেখক, Am J Kidney Dis 2018;71(2):281-286)।

• হিস্টামিন সহনশীলতার সমস্যা থাকলে। উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হিস্টামিন পাওয়া গেছে যে চারটিতে, পালং শাক তার একটি (Sánchez-Pérez ও সহলেখক, Foods 2018;7(12):205)। টাটকা ও সেদ্ধ করে খাওয়া এই ক্ষেত্রে সাহায্য করে।

• দুই বছরের কম বয়সী শিশুর ক্ষেত্রে বাসি বা রেখে দেওয়া শাক। নাইট্রেট থেকে নাইট্রাইট তৈরি হওয়ার ঝুঁকি এই বয়সে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই বানিয়ে সঙ্গে সঙ্গে খাওয়ানোই নিয়ম।

• গর্ভাবস্থায় কাঁচা বা অপর্যাপ্ত ধোয়া পালং শাক। ২০০৬ সালের আমেরিকান প্রাদুর্ভাবে তাজা পালং শাক থেকে E. coli O157:H7 সংক্রমণে ২২৫ জন আক্রান্ত হন ও ৫ জন মারা যান (Sharapov ও সহলেখক, J Food Prot 2016;79(12):2024-2030)। ভালো করে ধুয়ে রান্না করে খাওয়াই নিরাপদ।

• থাইরয়েডের ক্ষেত্রে আলাদা নিষেধের প্রমাণ নেই। লিনাস পলিং ইনস্টিটিউটের আয়োডিন-পর্যালোচনায় গয়ট্রোজেনযুক্ত খাবারের তালিকায় পালং শাকের নাম নেই, তবে আয়োডিনের ঘাটতি থাকলে যেকোনো গয়ট্রোজেনের প্রভাব বাড়তে পারে, তাই ওষুধ চললে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নিন।

• গেঁটেবাতের ক্ষেত্রেও ঢালাও নিষেধের ভিত্তি দুর্বল, কারণ ৪৭,১৫০ জনের ওপর ১২ বছরের সমীক্ষায় পিউরিন-সমৃদ্ধ সবজির সঙ্গে গেঁটেবাতের সম্পর্ক পাওয়া যায়নি (Choi ও সহলেখক, N Engl J Med 2004;350(11):1093-1103)। তবু আক্রমণের সময় নিজে থেকে খাদ্য বদলানোর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

একটি ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণ

একটি খাদ্য-উপাদান তালিকার সংখ্যা চিরস্থায়ী সত্য নয়, এবং পালং শাক আমাকে সেটা বেশ অস্বস্তিকরভাবে শিখিয়েছে। USDA-র সাইটে দুটো এন্ট্রি পাশাপাশি খুলে দেখলাম আয়রনের সংখ্যা ২.৭১ আর ১.০৫৪। ভেবেছিলাম একটা ভুল, রিফ্রেশ করলে ঠিক হয়ে যাবে। হয়নি। দুটোই ওদের নিজস্ব তালিকা, দুটোই বহাল।

প্রথম প্রতিক্রিয়া ছিল বিরক্তি। তারপর মনে হলো, এটাই তো স্বাভাবিক, মাটি বদলালে, জাত বদলালে, মাপার পদ্ধতি বদলালে সংখ্যা বদলাবেই, আর যে তালিকা আট-দশটা নমুনা নিয়ে নতুন করে মেপেছে তার সংখ্যাটা কম হওয়াই বেশি সৎ ইঙ্গিত। অস্বস্তিটা সংখ্যার নয়, আমাদের অভ্যাসের। আমরা একটা সংখ্যা চাই, নিশ্চিত, গোল, মুখস্থ করার মতো।

পালং শাকের বেলায় সেই নিশ্চিত সংখ্যাটা নেই। আর সেটা জানা থাকাই বোধহয় ৮.৭ মিলিগ্রাম মুখস্থ রাখার চেয়ে ভালো।

সংক্ষেপে ও উপসংহার

পালং শাকের উপকারিতা সত্যি, কিন্তু সেগুলো যে জায়গায় আছে বলে প্রচার করা হয়, সেখানে নেই। আসল জোর ভিটামিন কে-তে, ফোলেটে, লুটেইনে আর নাইট্রেটে। আয়রনে নয়, ক্যালসিয়ামেও নয়, কারণ USDA-র সাম্প্রতিকতম মাপে আয়রন ১০০ গ্রামে মাত্র ১.০৫৪ মিলিগ্রাম আর ক্যালসিয়ামের শোষণ দুধের এক-পঞ্চমাংশেরও কম। অপকারিতার দিকটাও প্রচলিত তালিকার সঙ্গে মেলে না, থাইরয়েড ও গেঁটেবাতের ভয় দুটোই দুর্বল ভিত্তিতে দাঁড়িয়ে, অথচ জুস আর কাঁচা খাওয়ার যে ঝুঁকিটা সত্যিই নথিভুক্ত, সেটা নিয়ে কেউ কথা বলে না।

আজ রাতে রান্নাঘরে একটাই জিনিস বদলান। পালং শাক কড়াইয়ে দেওয়ার আগে ফুটন্ত জলে দুই থেকে তিন মিনিট রেখে সেই জলটা ফেলে দিন। খরচ ভিটামিন সি-র কিছুটা, লাভ দ্রবণীয় অক্সালেটের বড় অংশ, আর স্বাদে কার্যত কোনো পার্থক্য নেই। আপনার বাড়িতে এতদিন কোন পদ্ধতিতে পালং শাক হতো, ভেবে দেখুন। আঁশের জন্য যাঁরা এই শাক খান, তাঁদের কোষ্ঠকাঠিন্যের আয়ুর্বেদিক সমাধান লেখাটিও কাজে লাগতে পারে, আর নিরামিষ খাদ্যতালিকার ফাঁকফোকর নিয়ে লিখেছি ভিটামিন বি১২-এর প্রাকৃতিক উৎস পাতায়।

সূত্র / Sources

• USDA FoodData Central. Spinach, raw (SR Legacy, FDC 168462). fdc.nal.usda.gov
• USDA FoodData Central. Spinach, mature (Foundation Foods, FDC 1999633, প্রকাশিত ২৮ অক্টোবর ২০২১). fdc.nal.usda.gov
• USDA FoodData Central. Spinach, baby (Foundation Foods, FDC 1999632). fdc.nal.usda.gov
• USDA FoodData Central. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt (FDC 168463). fdc.nal.usda.gov
• Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. American Journal of Clinical Nutrition 1988;47(4):707-709. PubMed 3354496
• Storcksdieck genannt Bonsmann S, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition 2008;62(3):336-341. PubMed 17440529
• Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005;53(8):3027-3030. PubMed 15826055
• Jovanovski E, Bosco L, Khan K, et al. Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures. Clinical Nutrition Research 2015;4(3):160-167. PMC4525132
• Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine 2004;350(11):1093-1103. PubMed 15014182
• Nickolai B, Kiss C. Nutritional therapy of gout. Therapeutische Umschau 2016;73(3):153-158. PubMed 27008448
• Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. Green smoothie cleanse causing acute oxalate nephropathy. American Journal of Kidney Diseases 2018;71(2):281-286. PubMed 29203127
• Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Rabell-González J, et al. Biogenic amines in plant-origin foods: are they frequently underestimated in low-histamine diets? Foods 2018;7(12):205. PMC6306728
• Sharapov UM, Wendel AM, Davis JP, et al. Multistate outbreak of Escherichia coli O157:H7 infections associated with consumption of fresh spinach, United States, 2006. Journal of Food Protection 2016;79(12):2024-2030. PubMed 28221950
• Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. Oxalate in foods: extraction conditions, analytical methods, occurrence, and health implications. Foods 2023;12(17):3201. PubMed 37685134
• Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Vitamin K, in Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001. NCBI Bookshelf NBK222299
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, diet, and nutrition for kidney stones. সর্বশেষ পর্যালোচিত মে ২০১৭. niddk.nih.gov
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center, Iodine (goitrogens). lpi.oregonstate.edu
• NHS Cambridge University Hospitals. Dietary advice for patients taking warfarin. cuh.nhs.uk
• Bhagyalaxmi C, Huddar SH, Anup Kumar E. Review on Shaka Varga w.s.r. to Bruhatrayee. Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences 2023;8(7):139-147. DOI 10.21760/jaims.8.7.26
• Sutton M. Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history. Internet Journal of Criminology, 2010; আলোচনা McGill University Office for Science and Society. mcgill.ca

সম্পাদকীয় পদ্ধতি ও তথ্য যাচাইয়ের নিয়ম নিয়ে বিস্তারিত আছে আমাদের সম্পাদকীয় প্রক্রিয়া ও আমরা কীভাবে গবেষণা করি পাতায়।

বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যায় একজন যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। এটি চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।