প্রতিদিন কতটুকু কিসমিস খাওয়া উচিত? ভিজিয়ে খাওয়ার উপকারিতা

রোজ সকালে খালি পেটে দশ-পনেরোটা ভেজানো কিসমিস খেলে রক্তস্বল্পতা দূর হয়, বাংলা ইন্টারনেটে এই কথাটা প্রায় সব লেখায় পাবেন। আমি এই লেখার জন্য সংখ্যাটা ক্যালকুলেটরে বসিয়ে দেখেছিলাম। পনেরোটা কিসমিসের ওজন প্রায় ৮ গ্রাম, আর তাতে আয়রন থাকে ০.১৪ মিলিগ্রাম (USDA FoodData Central)। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার দিনে লাগে ১৪.৮ মিলিগ্রাম (NHS)।

মানে এক শতাংশ। আপনিও কি রোজ ওই দশ-পনেরোটা কিসমিস ভিজিয়ে রাখেন? তাহলে প্রতিদিন কতটুকু কিসমিস খাওয়া উচিত, আর ভিজিয়ে খাওয়ার উপকারিতা কি সবটাই গল্প?

প্রতিদিন কতটুকু কিসমিস খাওয়া উচিত, তার আলাদা সরকারি মাপ খুঁজে পাইনি, তবে ব্রিটেনের NHS শুকনো ফলের যে ৩০ গ্রামের পরিবেশন ধরে (প্রায় ৬০টি কিসমিস), সেটাই একটা যুক্তিসঙ্গত হিসাব। কিসমিস হলো আঙুরের (Vitis vinifera) শুকানো রূপ, যার আসল জোর আঁশ, পটাশিয়াম আর দ্রুত শক্তি; আয়রন সামান্য।

ছোট কয়েকটি ট্রায়ালে রক্তচাপ সামান্য কমা আর পায়খানা নিয়মিত হওয়ার ইঙ্গিত মিলেছে, কিন্তু সেখানে খাওয়ানো হয়েছিল দিনে ৮৪ থেকে ১২০ গ্রাম, ব্লগের মাপের দশ গুণেরও বেশি। ভিজিয়ে খেলে পুষ্টি বাড়ে, এমন মানব-গবেষণাও নেই।

পায়েসে, সেমাইয়ে বা টমেটো-খেজুরের চাটনিতে কিসমিস বাঙালি রান্নাঘরের পুরোনো সঙ্গী। নিচের প্রতিটি সংখ্যা মূল উৎস থেকে মেলানো, কীভাবে মেলাই তা লেখা আছে গবেষণা পদ্ধতি পাতায়।

এক নজরে

যাচাই করা তথ্যের সারাংশ নিচের আটটি লাইনে, প্রতিটির সূত্র লেখার ভেতরে আছে। তাড়া থাকলে এটুকুই পড়ুন।

• একটা কিসমিসের ওজন গড়ে প্রায় আধ গ্রাম (৫০টিতে ২৬ গ্রাম), আর ১০০ গ্রামে ২৯৯ কিলোক্যালরি (USDA)।
• কিসমিসের প্রায় ৬০ শতাংশ চিনি, মূলত ফ্রুক্টোজ আর গ্লুকোজ (Nutrients, ২০২০)।
• আয়রন ১০০ গ্রামে ১.৭৯ মিলিগ্রাম, ভিটামিন A শূন্য, তাই রক্ত বাড়ানো বা চোখ ভালো রাখার দাবি সংখ্যায় টেকে না।
• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থেকে মাঝারি, প্রায় ৪৯ থেকে ৬২ (Nutrition Research, ২০০৮)।
• রক্তচাপ কমার একমাত্র ভালো ট্রায়ালটি ৪৬ জনের, কিসমিস-শিল্পের অর্থে করা (Postgraduate Medicine, ২০১৪)।
• কিসমিস ভিজিয়ে খেলে পুষ্টি বাড়ে, বা ভেজানো জলে আলাদা গুণ আছে, এমন কোনো মানব-ট্রায়াল নেই।
• প্রতিদিনের যুক্তিসঙ্গত মাপ প্রায় ৩০ গ্রাম, মানে মোটামুটি ৬০টি কিসমিস (NHS)।
• কিডনির রোগ, ৪ বছরের কম বয়সী শিশু আর সালফাইটে সংবেদনশীল হাঁপানির রোগীদের বাড়তি সাবধানতা দরকার, কারণ কিসমিসে পটাশিয়াম বেশি, গোটা কিসমিস ছোট শিশুর গলায় আটকে যেতে পারে আর সোনালি কিসমিসে সালফাইট থাকতে পারে।

প্রতিদিন কতটুকু কিসমিস খাওয়া উচিত?

প্রতিদিন কতটুকু কিসমিস খাওয়া উচিত, তার আলাদা কোনো সরকারি মাপ আমি খুঁজে পাইনি, তবে ব্রিটেনের NHS শুকনো ফলের একটি পরিবেশন ধরে ৩০ গ্রাম, মানে এক টেবিল চামচ ঠেসে ভরা কিসমিস। সেটা মোটামুটি ৬০টি কিসমিস আর ৯০ কিলোক্যালরি (USDA-র ওজন ও ক্যালরি থেকে আমার হিসাব)। সংখ্যাটা শুনতে বেশি লাগে।

বাংলা লেখাগুলো অবশ্য দিনে ৩ থেকে ১৫টির কথা বলে, আর গবেষণায় খাওয়ানো হয়েছে তার দশ গুণেরও বেশি। নিচের তালিকায় চারটে মাপ পাশাপাশি রাখলাম, প্রতিটি কিসমিসকে ০.৫২ গ্রাম ধরে (USDA-র মাপে ৫০টি কিসমিস ২৬ গ্রাম)।

আমার মতে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ৩০ গ্রামই ভারসাম্যের জায়গা, কারণ এতে চিনি থাকে প্রায় ১৮ গ্রাম, যা আর বাড়ালে ক্যালরির হিসাব দ্রুত ভারী হয়। শিশুদের জন্য কোনো নির্দিষ্ট মাপ কোনো নির্ভরযোগ্য উৎসে পাইনি, তাই শিশুর বয়স অনুযায়ী মাপ শিশুরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে জেনে নিন, আর ৪ বছরের কম বয়সে গলায় আটকে যাওয়ার ঝুঁকিটা নিচের সতর্কতা অংশে পড়ে নিন। ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগ থাকলে মাপটা আলাদা, সেটাও নিচে আছে।

কিসমিস, কিশমিশ, মনাক্কা আর দ্রাক্ষা কি একই জিনিস?

কিসমিস (পশ্চিমবঙ্গে অনেকে লেখেন কিশমিশ, বাংলাদেশে অনেকে বলেন কিচমিচ) হলো Vitis vinifera প্রজাতির আঙুর শুকিয়ে তৈরি শুকনো ফল, ইংরেজিতে raisin, আর সংস্কৃতে এর নাম দ্রাক্ষা বা মৃদ্বীকা। দোকানে যে তিন রকম দেখেন, তিনটেই একই গাছের আঙুর। তফাত শুধু জাত আর শুকানোয়।

চরক সংহিতার সূত্রস্থান ২৭ অধ্যায়ের ফলবর্গে (শ্লোক ১২৫ থেকে ১২৬) সবার আগে যে ফলের নাম আছে, সেটা মৃদ্বীকা। শ্লোকে একে মধুর, স্নিগ্ধ আর শীতল বলা হয়েছে। আর তালিকার ঠিক পরের ফলটাই খেজুর (খর্জুর), যার কথা আলাদা করে লিখেছি খেজুর খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা লেখায়।

এক মুঠো কিসমিসে আসলে কী থাকে?

১০০ গ্রাম কালো বীজহীন কিসমিসে ২৯৯ কিলোক্যালরি, ৭৯.৩ গ্রাম শর্করা, ৪.৫ গ্রাম আঁশ আর ৭৪৪ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে (USDA FoodData Central, FDC ID 168165)। কিন্তু ১০০ গ্রাম কেউ একবারে খায় না। তাই নিচের তালিকায় একই হিসাব তিনটে বাস্তব মাপে ভেঙে দিয়েছি, ব্লগের ১৫টি, NHS-এর এক পরিবেশন ৩০ গ্রাম আর পুরো ১০০ গ্রাম, প্রতিটি কিসমিসকে ০.৫২ গ্রাম ধরে (USDA-র মাপে ৫০টি কিসমিস ২৬ গ্রাম)।

শেষ লাইনটা একবার দেখুন। বাংলা ব্লগগুলোয় কিসমিসের ভিটামিন A চোখ ভালো রাখে বলে যে দাবি ঘুরে বেড়ায়, USDA-র হিসাবে সেই ভিটামিন A-র পরিমাণ শূন্য মাইক্রোগ্রাম। চিনির ভাগ নিয়েছি ২০২০ সালের একটি পর্যালোচনা থেকে, যেখানে কিসমিসের প্রায় ৬০ শতাংশকে চিনি বলা হয়েছে (Olmo-Cunillera ও সহকর্মীরা, Nutrients)।

কিসমিস খেলে কি রক্ত বাড়ে?

না, কিসমিস খেয়ে হিমোগ্লোবিন বাড়ে এমন কোনো ট্রায়াল নেই, আর আয়রনের পরিমাণও এত কম যে দাবিটা পাটিগণিতেই টেকে না। প্রমাণের মান: অপর্যাপ্ত প্রমাণ।

ব্রিটেনের NHS অনুযায়ী ১৯ থেকে ৪৯ বছরের মহিলাদের দিনে ১৪.৮ মিলিগ্রাম আয়রন লাগে, আর ১০০ গ্রাম কিসমিসে আছে ১.৭৯ মিলিগ্রাম (USDA)। শুধু কিসমিস দিয়ে পুরো চাহিদা মেটাতে হলে দিনে প্রায় ৮২৭ গ্রাম, মানে মোটামুটি ১,৬০০টি কিসমিস খেতে হবে, তাতে শুধু কিসমিস থেকেই ক্যালরি দাঁড়াবে প্রায় ২,৪৭০ (আমার হিসাব, USDA-র সংখ্যা থেকে)। অসম্ভব একটা মাপ।

তার ওপর কিসমিসের আয়রন উদ্ভিজ্জ (non-heme), যার শোষণ মাছ-মাংস-ডিমের heme আয়রনের চেয়ে কম। তাই কিসমিসকে মিষ্টি জলখাবার হিসেবে দেখুন, রক্তাল্পতার ওষুধ হিসেবে নয়। কোন খাবারে সত্যিই আয়রন বেশি আর কোনটায় শুধু নামেই, তার পুরো হিসাব আছে হিমোগ্লোবিন কম হলে কি খাওয়া উচিত লেখায়। আর হিমোগ্লোবিন কত নামলে বিপদ, সেটা আলাদা করে লিখেছি হিমোগ্লোবিন কত হলে রক্ত দিতে হয় লেখায়।

কিসমিস খাওয়ার উপকারিতা নিয়ে গবেষণা আসলে কী বলছে?

কিসমিস নিয়ে মানুষের ওপর ট্রায়াল আছে হাতে গোনা কয়েকটি, তাদের বেশিরভাগ ছোট আর স্বল্পমেয়াদি, আর সেগুলোয় রক্তচাপ, রক্তে শর্করা আর অন্ত্রের চলাচলে কিছুটা উপকারের ইঙ্গিত মিলেছে। কিন্তু একটা ব্যাপার কোনো বাংলা লেখায় চোখে পড়েনি। ট্রায়ালে যে পরিমাণ কিসমিস খাওয়ানো হয়েছিল, সেটা ব্লগের পরামর্শের চেয়ে অনেক অনেক বেশি।

রক্তচাপ কমাতে কিসমিস কতটা কাজের?

রক্তচাপের প্রমাণ একটি মাত্র ছোট ট্রায়ালের ওপর দাঁড়িয়ে, তাই এর মান সীমিত প্রমাণ। আমেরিকান কলেজ অব কার্ডিওলজির ২০১২ সালের প্রেস বিজ্ঞপ্তি জানিয়েছে, গবেষণাটির খরচ দিয়েছিল ক্যালিফোর্নিয়া রেইজিন মার্কেটিং বোর্ড। প্রধান গবেষক হ্যারল্ড বেজ নিজেই সতর্ক করেছিলেন যে এটা এক জায়গার গবেষণা, নিশ্চিত হতে আরও বড় ট্রায়াল লাগবে।

তবু ফলটা উড়িয়ে দেওয়ার মতো নয়। দিনে ৮৪ গ্রাম কিসমিসে প্রায় ৬২৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম আসে (USDA-র হিসাবে), আর বেজ নিজেও প্রভাবের বড় কারণ হিসেবে পটাশিয়ামকেই দেখিয়েছিলেন, যদিও ট্রায়ালটা কারণ খোঁজার জন্য সাজানো ছিল না (ACC, ২০১২)। রক্তচাপের রোগীর পুরো খাদ্যতালিকা নিয়ে লিখেছি উচ্চ রক্তচাপে কী খাবেন লেখায়। কিসমিস সেখানে খাদ্যতালিকার একটা ছোট অংশ হতে পারে মাত্র, আর ওষুধ বদলানোর সিদ্ধান্ত চিকিৎসকের।

কোষ্ঠকাঠিন্যে কিসমিস কি সাহায্য করে?

কিসমিসের আঁশ আর টারটারিক অ্যাসিড অন্ত্রের চলাচল কিছুটা দ্রুত করতে পারে, তবে এর প্রমাণ মাত্র ১৩ জনের একটি গবেষণা থেকে, তাই এটাও সীমিত প্রমাণ (Spiller, British Journal of Nutrition, ২০০৩)। খেয়াল করুন, সেখানে খাওয়ানো হয়েছিল দিনে ১২০ গ্রাম, যাতে প্রায় ৩৬০ কিলোক্যালরি। কোষ্ঠকাঠিন্যের দীর্ঘমেয়াদি সমাধানে জল, শাকসবজি আর দিনচর্যার ভূমিকা বেশি, সেই আলোচনা আছে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার আয়ুর্বেদিক উপায় লেখায়, আর আঁশের আরও ঘন উৎস নিয়ে লিখেছি ইসবগুলের ভুসি খাওয়ার নিয়ম লেখায়।

কিসমিস ভিজিয়ে খাওয়ার উপকারিতা কতটা, আর ভেজানো জলে কী থাকে?

কিসমিস ভিজিয়ে খাওয়ার উপকারিতা শুকনো কিসমিসের উপকারিতার মতোই, কারণ ভেজালে পুষ্টি বাড়ে বা ভেজানো জলে আলাদা গুণ তৈরি হয়, এমন কিছু আজ পর্যন্ত মানুষের ওপর কোনো ট্রায়ালে মাপা হয়নি, তাই বাড়তি উপকারের দাবির প্রমাণের মান অপর্যাপ্ত প্রমাণ। আমি ১২ নভেম্বর ২০২৬ তারিখে PubMed-এ soaked raisins আর raisin soaking water দিয়ে খুঁজেছিলাম, আর ভেজানোর সঙ্গে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মিলিয়েও। যে ৩০টার মতো ফল এসেছে, তার একটাও কিসমিস ভেজানো জল মানুষকে খাইয়ে দেখা গবেষণা নয়, বেশিরভাগই আঙুর চাষ আর ওয়াইন নিয়ে।

রাতে এক বাটি জলে কিসমিস রাখলে সকালে দানাগুলো ফুলে নরম আর মোটা হয়ে যায়, জলটা হালকা বাদামি রং নেয় আর একটু মিষ্টি লাগে। এর মানে কিছু চিনি আর জলে-গলা খনিজ জলে বেরিয়ে এসেছে। কিন্তু কতটা বেরোয়, সেটা কেউ মেপে দেখেনি। তাই জল খেয়ে কিসমিস ফেলে দিলে আঁশের প্রায় পুরোটাই বাদ পড়ে যায়, অথচ গবেষকেরা কিসমিসের সম্ভাব্য উপকারের পেছনে আঁশ আর পলিফেনলকেই দেখান (Nutrients, ২০২০)।

লিভার আর কিডনি পরিষ্কার করা, শরীর থেকে টক্সিন বের করা, এক মাসে রক্ত বাড়ানো, বাংলা লেখাগুলোয় এই তিনটে দাবি সবচেয়ে বেশি দেখেছি। তিনটের কোনোটার পক্ষেই কোনো গবেষণার নাম কেউ দেয়নি। ভেজানো কিসমিস চিবোতে নরম, আর বয়স্ক বা দাঁতের সমস্যা থাকা মানুষের কাছে এটুকুই একটা বাস্তব সুবিধা।

শুকনো না ভিজিয়ে, কোনটা ভালো?

শুকনো আর ভেজানো কিসমিসের মধ্যে পুষ্টিতে মাপা কোনো পার্থক্য নেই, তফাত মূলত চিবোনোর আরাম আর দাঁতে লেগে থাকায়। তাই যেটা আপনার সুবিধা, সেটাই খান।

সকালে খালি পেটে কিসমিস খেলে কি হয়?

সকালে খালি পেটে কিসমিস খেলে বাড়তি কোনো উপকার হয়, এমন মানব-গবেষণা এই লেখার জন্য খুঁজে পাইনি। সকালে খেলে দ্রুত শক্তি মেলে, কারণ কিসমিসের চিনি মূলত ফ্রুক্টোজ আর গ্লুকোজ (Nutrients, ২০২০), কিন্তু সেটা দিনের অন্য সময়েও একই। দাঁতের কথা ভেবে NHS শুকনো ফল খাবারের ফাঁকে না খেয়ে খাবারের সঙ্গে খেতে বলে, তাই আমি সকালের দই-চিঁড়ে বা ওটসের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়ার পক্ষে। সকালের খাবার সাজানোর পুরো আলোচনা আছে সকালের নাস্তায় কী খাওয়া উচিত লেখায়।

অনেকে সকালে খালি পেটে কিসমিসের সঙ্গে খেজুরও খান। দুটো মেডজুল খেজুর (৪৮ গ্রাম) আর ৩০ গ্রাম কিসমিস মিলিয়ে প্রায় ২২৩ কিলোক্যালরি আর প্রায় ৫০ গ্রাম চিনি হয় (USDA-র সংখ্যা থেকে আমার হিসাব), যা একটা ছোট জলখাবারের সমান। ডায়াবেটিস থাকলে এই জুটি খালি পেটে না খেয়ে মূল খাবারের সঙ্গে আর অল্প মাপে খাওয়াই বেশি সাবধানী। খেজুরের দিকটা আলাদা করে লিখেছি খেজুর খাওয়ার উপকারিতা লেখায়।

দাঁত, ওজন, ফর্সা আর ছেলেদের স্বাস্থ্য নিয়ে চারটে প্রশ্ন

বাংলায় কিসমিস নিয়ে বেশি খোঁজা চারটে প্রশ্ন হলো দাঁতের ক্ষতি হয় কিনা, মোটা হয় কিনা, গায়ের রং ফর্সা হয় কিনা আর ছেলেদের আলাদা কোনো উপকার আছে কিনা। চারটের উত্তর চার রকম।

কিসমিস কি দাঁতের ক্ষতি করে?

কিসমিস দাঁতের ক্ষতি করে কিনা, সেই প্রশ্নে বিশেষজ্ঞরা একমত নন, আর প্রমাণের মান সীমিত প্রমাণ, তাই দুই পক্ষই বলছি। ২০১৩ সালের একটি পর্যালোচনা বলছে, কিসমিস একা খেলে মুখের pH এনামেল গলানোর সীমার নিচে নামে না, কিসমিস দাঁতে অন্য খাবারের চেয়ে বেশিক্ষণ লেগেও থাকে না, আর এতে দাঁতের ক্ষয়ের ব্যাকটেরিয়া Streptococcus mutans-কে বাধা দেওয়া কিছু যৌগ আছে (Wong ও সহকর্মীরা, Journal of Food Science)।

ব্রিটেনের NHS অবশ্য এখনো বলে শুকনো ফল দাঁতের জন্য খারাপ হতে পারে, তাই খাবারের সঙ্গে খাওয়াই ভালো। আমি এখানে NHS-এর সাবধানী পরামর্শটাই মানার পক্ষে, কারণ পর্যালোচনার লেখকেরা নিজেরাই আরও গবেষণার দরকারের কথা লিখেছেন, আর খাবারের সঙ্গে খেলে বাড়তি কোনো ঝামেলাও নেই।

কিসমিস খেলে কি মোটা হয়, আর কিভাবে খেলে ওজন বাড়ে?

বেশি খেলে হতে পারে, কারণ কিসমিস ছোট হলেও ক্যালরিতে ঘন। এক মুঠো, মানে প্রায় ৩০ গ্রামে ৯০ কিলোক্যালরি আর প্রায় ১৮ গ্রাম চিনি (USDA; Nutrients, ২০২০), অথচ খেতে লাগে আধ মিনিটও না। তবে ৪৬ জনের সেই ট্রায়ালে দিনে প্রায় ২৫০ কিলোক্যালরির (৮৪ গ্রাম) কিসমিস খেয়েও ১২ সপ্তাহে ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়েনি, কারণ কিসমিস খাওয়ানো হয়েছিল অন্য স্ন্যাকের জায়গায় (Postgraduate Medicine, ২০১৪; Nutrients, ২০২০)।

ওজন কমানোর চেষ্টা চললে কিসমিসকে বিস্কুট বা মিষ্টির জায়গায় রাখুন। আয়ুর্বেদের দৃষ্টিতে ওজনের পুরো হিসাব আছে আয়ুর্বেদে ওজন কমানো লেখায়।

ভিজিয়ে খেলে মোটা হয় কিনা, সেই প্রশ্নের উত্তরও একই, কারণ ভেজালে ক্যালরি বদলায় না। উল্টো দিকে যাঁরা রোগা আর ওজন বাড়াতে চান, তাঁদের কাছে কিসমিস ক্যালরি বাড়ানোর একটা সহজ উপায়। ৩০ গ্রাম কিসমিস আর ২৫০ গ্রাম ফুল-ক্রিম দুধ মিলিয়ে প্রায় ২৪২ কিলোক্যালরি হয় (USDA-র দুধ আর কিসমিসের সংখ্যা থেকে আমার হিসাব), যা বিকেলের জলখাবারে যোগ করা যায়। তবে অকারণে ওজন কমতে থাকলে আগে চিকিৎসক দেখান, খাবার দিয়ে ঢাকার আগে কারণটা জানা দরকার।

কিসমিস খেলে কি ফর্সা হয়?

না, এর পক্ষে কোনো গবেষণা নেই, প্রমাণের মান অপর্যাপ্ত প্রমাণ। ত্বকের রং ঠিক হয় মেলানিন দিয়ে, যা মূলত জিন আর রোদ নির্ভর, আর কোনো শুকনো ফল খেয়ে সেটা বদলায় এমন প্রমাণ নেই। ত্বকের উপকারের দাবিগুলো সাধারণত ভিটামিন C আর A-র নামে করা হয়, অথচ ১০০ গ্রাম কিসমিসে ভিটামিন C মাত্র ২.৩ মিলিগ্রাম আর A শূন্য (USDA)।

ছেলেরা কিসমিস খেলে কি হয়?

ছেলেদের জন্য কিসমিসের আলাদা কোনো উপকার আধুনিক গবেষণায় প্রমাণিত নয়, প্রমাণের মান অপর্যাপ্ত প্রমাণ। আমি ১২ নভেম্বর ২০২৬ তারিখে PubMed-এ কিসমিসের সঙ্গে যৌনক্ষমতা, টেস্টোস্টেরন, শুক্রাণু আর ইরেকটাইল শব্দ মিলিয়ে খুঁজেছিলাম। শিরোনাম বা সারাংশে একটাও গবেষণা আসেনি।

অথচ একটা বাংলা ব্লগে দাবি দেখলাম, বিকেলে ৫ থেকে ৭টি কিসমিস খেলে যৌন সমস্যা চিরকালের মতো দূর হয়। দাবির উৎস সম্ভবত আয়ুর্বেদ, কারণ চরক সংহিতা (সূত্রস্থান ২৭.১২৬) মৃদ্বীকাকে বৃষ্যা বলেছে, তবে সেটা ঐতিহ্যগত আয়ুর্বেদিক ব্যবহার, এর পেছনে কোনো মাপা ফল নেই। শক্তি, আঁশ আর পটাশিয়ামের যে সুবিধা, তা নারী-পুরুষ সবার জন্য একই, আর যৌন সমস্যা থাকলে কিসমিসের ভরসায় না থেকে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

আয়ুর্বেদে দ্রাক্ষা কেমন, কোন দোষে হিতকর?

আয়ুর্বেদে দ্রাক্ষা বা মৃদ্বীকা মধুর রসের, স্নিগ্ধ আর শীতল গুণের ফল, যাকে বাত আর পিত্ত দোষে হিতকর বলা হয়। চরক সংহিতা (সূত্রস্থান ২৭.১২৫ থেকে ১২৬) মৃদ্বীকাকে বৃংহণী (পুষ্টিকর) আর বৃষ্যা বলেছে, আর তালিকা দিয়েছে তৃষ্ণা, দাহ ও জ্বর, শ্বাসকষ্ট, রক্তপিত্ত, ক্ষত-ক্ষয়, বাত-পিত্তের রোগ, উদাবর্ত, স্বরভেদ (গলা বসে যাওয়া), মদাত্যয়, মুখ তেতো আর মুখ শুকিয়ে যাওয়া এবং কাশির। প্রমাণের মান: ঐতিহ্যগত আয়ুর্বেদিক ব্যবহার।

এই তালিকা পড়ে আমার যেটা চোখে পড়ল, চরক কিসমিসকে রক্ত বাড়ানোর ফল হিসেবে দেখেননি। দেখেছেন শীতল, তৃষ্ণা মেটানো, গলা ভেজানো খাবার হিসেবে, যেটা আধুনিক হিসাবের সঙ্গে অনেকটা মেলে, কারণ কিসমিসের আসল জোর চিনি, আঁশ আর পটাশিয়ামে।

চরক এই শ্লোকে কফের কথা আলাদা করে বলেননি। তবে আয়ুর্বেদের সাধারণ নিয়মে মধুর, স্নিগ্ধ আর শীতল গুণকে কফ-বর্ধক ধরা হয়, তাই আমার পড়ায় কফ-প্রধান মানুষের বেশি পরিমাণে না খাওয়াটাই শাস্ত্রের যুক্তির সঙ্গে মেলে, যদিও এর কোনো আধুনিক পরীক্ষা হয়নি। তিন দোষের ধারণাটা নতুন হলে ত্রিদোষ, বাত পিত্ত কফ লেখাটা আগে পড়ে নিতে পারেন।

কীভাবে ব্যবহার করবেন

কিসমিস খাওয়ার সহজ নিয়ম হলো দিনে প্রায় ৩০ গ্রাম, ভিজিয়ে বা শুকনো, আর সম্ভব হলে খাবারের সঙ্গে। NHS শুকনো ফলের একটি পরিবেশন ধরে ৩০ গ্রাম, মানে এক টেবিল চামচ ঠেসে ভরা। নিচের নিয়মগুলো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের কথা ভেবে লেখা।

১. ভেজানোর নিয়ম: রাতে ৩০ গ্রাম (প্রায় ৬০টি) কিসমিস দুবার কলের জলে ধুয়ে ২০০ মিলি পরিষ্কার জলে ঢাকা দিয়ে রাখুন। সকালে দানাগুলো ফুলে টসটসে হয়ে যাবে, আঙুলে চাপলে নরম লাগবে। জল আর দানা দুটোই খান।

২. কখন খাবেন: খালি পেটে খাওয়ার আলাদা কোনো উপকার মাপা হয়নি। দাঁতের কথা ভেবে NHS খাবারের সঙ্গে খেতে বলে, যেমন সকালের দই-চিঁড়ে বা ওটসের সঙ্গে মিশিয়ে।

৩. শুকনো কিসমিস: শুকনো খেলেও পুষ্টি একই থাকে, শুধু চিবোতে একটু শক্ত লাগে আর দাঁতে লেগে থাকতে পারে। খাওয়ার পর এক ঢোঁক জলে মুখ কুলকুচি করে নিন।

৪. কেনার সময়: ভালো কিসমিসের রং সমান, দানা নরম আর প্যাকেট খুললে টক বা ভ্যাপসা গন্ধ আসে না। ছত্রাকের দাগ বা ভ্যাপসা গন্ধ পেলে ফেলে দিন। শুকানোর সময় ভেজা আবহাওয়া পেলে কিসমিসে ছত্রাকজাত বিষ ওক্রাটক্সিন A তৈরি হতে পারে, যা চোখে দেখা যায় না (Nutrients, ২০২০), তাই ভরসার দোকান থেকে প্যাকেটজাত কিসমিস কেনাই ভালো।

নিচের মাপগুলো আমার হিসাব, NHS-এর ৩০ গ্রামের পরিবেশন আর উপরের ট্রায়ালগুলো মিলিয়ে, কোনো সরকারি নির্দেশিকা নয়।

কিসমিস খাওয়ার অপকারিতা কী কী?

কিসমিস খাওয়ার অপকারিতা মূলত পরিমাণের সমস্যা, কারণ অল্প মাপে খাবার হিসেবে কিসমিসে বড় কোনো ঝুঁকির কথা নির্ভরযোগ্য উৎসে পাইনি, কিন্তু বেশি খেলে চিনি আর ক্যালরি, আর কিছু মানুষের ক্ষেত্রে পটাশিয়াম বা সালফাইট সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। নিচের তালিকায় প্রতিটি অপকারিতার পাশে প্রমাণের ভিত দিলাম।

অতিরিক্ত কিসমিস খেলে কি হয়, তার সবচেয়ে বাস্তব উত্তর প্রথম লাইনটাই। হিসাবটা সোজা। দিনে ১০০ গ্রাম, মানে প্রায় ১৯০টি কিসমিস, প্রায় ৩০০ কিলোক্যালরি আর ৬০ গ্রাম চিনি যোগ করে, যা চুপচাপ ওজন বাড়ানোর পক্ষে যথেষ্ট। কাদের আলাদা করে সাবধান থাকতে হবে, তা নিচের অংশে সূত্রসহ আছে।

কে ব্যবহার করবেন না বা সতর্ক থাকবেন

সাধারণ খাবার হলেও কিসমিসের ক্ষেত্রে কয়েকটি অবস্থায় পরিমাণ সীমিত রাখা বা চিকিৎসকের সঙ্গে আগে কথা বলা দরকার। প্রতিটি সতর্কতার পাশে সূত্র দিলাম।

• কিডনির দীর্ঘস্থায়ী রোগ (CKD): আমেরিকার ন্যাশনাল কিডনি ফাউন্ডেশন কিসমিস আর অন্য শুকনো ফলকে উচ্চ-পটাশিয়াম খাবারের তালিকায় রেখেছে, যেখানে আধ কাপে ২০০ মিলিগ্রাম বা তার বেশি পটাশিয়াম থাকলেই খাবারটাকে উচ্চ ধরা হয় (National Kidney Foundation, Potassium in Your CKD Diet, ২০২৩)। আধ কাপ কিসমিসে প্রায় ৫৪০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে (USDA-র হিসাবে)। রক্তে পটাশিয়াম বেশি থাকলে বা চিকিৎসক পটাশিয়াম কমাতে বলে থাকলে কিসমিসের মাপ নেফ্রোলজিস্ট বা রেনাল ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে ঠিক করুন। একই কারণে কিডনির রোগে কোন ফলে সাবধান হতে হয়, তার একটা উদাহরণ আছে কামরাঙা ও কিডনির ঝুঁকি লেখায়।
• ডায়াবেটিস: কিসমিসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থেকে মাঝারি (Kim, Nutrition Research, ২০০৮), কিন্তু ৩০ গ্রামে প্রায় ১৮ গ্রাম চিনি। তাই কিসমিসকে দিনের শর্করার হিসাবের মধ্যেই ধরুন, আর ডায়াবেটিসের ওষুধ চললে মাপটা চিকিৎসকের সঙ্গে ঠিক করুন। পুরো খাদ্যতালিকা আছে ডায়াবেটিসে কী খাবেন কী এড়াবেন লেখায়।
• ৪ বছরের কম বয়সী শিশু: কানাডার ব্রিটিশ কলাম্বিয়া সরকারের স্বাস্থ্য পরিষেবা HealthLink BC কিসমিসকে শিশুদের গলায় আটকে যাওয়ার ঝুঁকির খাবারের তালিকায় রেখেছে, আর ৪ বছরের কম বয়সে গোল, শক্ত খাবার পুরোপুরি কুচিয়ে না দিয়ে দিতে নিষেধ করেছে (HealthLink BC, ২০২২)। শিশুকে কিসমিস দিলে বসিয়ে, চোখের সামনে খাওয়ান। শিশুর খাওয়াদাওয়া আর দৈনন্দিন যত্নের বাকি কথা আছে শিশুর আয়ুর্বেদিক যত্ন লেখায়।
• সালফাইটে সংবেদনশীল হাঁপানি: সোনালি কিসমিসে সালফার ডাই-অক্সাইড থাকতে পারে। ২০০২ সালে মার্কিন FDA একটি সোনালি কিসমিসের প্যাকেট বাজার থেকে ফেরত নেওয়ার নোটিসে জানায়, প্রতি পরিবেশনে ১০ মিলিগ্রাম সালফাইট কিছু হাঁপানির রোগীর গুরুতর প্রতিক্রিয়া ঘটাতে পারে বলে জানা গেছে। আমেরিকায় খাবারে ১০ ppm বা তার বেশি সালফাইট থাকলে লেবেলে লিখতে হয় (21 CFR 101.100)। হাঁপানি থাকলে কালো কিসমিস বেছে নিন আর প্যাকেটের লেবেল পড়ুন।
• গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদান: খাবারের পরিমাণে কিসমিসে কোনো বিশেষ ঝুঁকির কথা এই লেখার জন্য পড়া কোনো উৎসে পাইনি, তবে এটা নিরাপত্তার প্রমাণ নয়, শুধু ক্ষতির তথ্যের অভাব। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস থাকলে ডায়াবেটিসের সতর্কতাটাই প্রযোজ্য, আর এই সময়ের পুরো খাদ্যতালিকা আছে গর্ভাবস্থায় কী খাবেন কী খাবেন না লেখায়।
• লিভারের রোগ: কিসমিস লিভার পরিষ্কার করে, এমন দাবির পক্ষে কোনো মানব-গবেষণা পাইনি। কিসমিসের প্রায় ৬০ শতাংশ চিনি, মূলত ফ্রুক্টোজ আর গ্লুকোজ (Nutrients, ২০২০), আর ফ্যাটি লিভারে চিনি ও ফ্রুক্টোজ কেন কমাতে বলা হয় তা লিখেছি ফ্যাটি লিভারে কী খাবেন লেখায়।

একটি ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণ

রক্তচাপের ট্রায়ালের একটা সংখ্যা আমি নিজেই প্রথমে ভুল পড়েছিলাম। ভুলটা ছোট ছিল না। আমেরিকান কলেজ অব কার্ডিওলজির প্রেস বিজ্ঞপ্তিতে ৬০টি কিসমিস, মোটামুটি এক মুঠো কথাটা দেখে ভেবেছিলাম ওটাই প্রতিবারের মাপ (পরে খেয়াল করলাম, লাইনটা শুধু পুষ্টির তুলনা)। আসল মাপ পেলাম ২০২০ সালের পর্যালোচনায়, ২৮ গ্রাম করে দিনে তিনবার, মোট ৮৪ গ্রাম।

৮৪ গ্রাম মানেও দিনে প্রায় ১৬০টা কিসমিস আর ২৫০ কিলোক্যালরি। আর বাংলা লেখাগুলো, যার অন্তত একটি এই ট্রায়ালের কথাও তুলেছে, দশ-পনেরোটার কথা বলছে। আমার ধারণা, দুটো সংখ্যা পাশাপাশি রাখলেই বোঝা যায়, ছোট মাপের কিসমিস মিষ্টি জলখাবার হিসেবে ঠিক আছে, কিন্তু রক্তচাপ কমানোর মতো প্রভাব আশা করার মতো মাপ সেটা নয়। সবার শরীরে অবশ্য একই হিসাব খাটবে না, আর বড় ট্রায়াল হলে ছবিটা বদলাতেও পারে।

উপসংহার

ভিজিয়ে বা শুকনো, যেভাবেই খান, কিসমিস খাওয়ার উপকারিতা আছে, তবে সেটা বাংলা ইন্টারনেট যতটা বলে তার চেয়ে অনেক ছোট আর অনেক বেশি মাপ-নির্ভর। এটা আঁশ আর পটাশিয়ামের একটা সুবিধাজনক মিষ্টি উৎস, রক্তচাপ আর অন্ত্রের চলাচলে সীমিত প্রমাণ আছে, কিন্তু রক্ত বাড়ানো, ফর্সা করা বা লিভার পরিষ্কারের দাবিগুলো সংখ্যায় টেকে না। ভিজিয়ে খাওয়া বা খালি পেটে খাওয়ার বাড়তি উপকারের পক্ষে কোনো মানব-ট্রায়াল নেই, আর প্রতিদিনের জন্য ৩০ গ্রাম, মানে প্রায় ৬০টি কিসমিস, একটা যুক্তিসঙ্গত মাপ। মাপটাই আসল।

পরের বার কিসমিস কেনার সময় প্যাকেটটা উল্টে উপাদানের তালিকায় sulphite বা sulphur dioxide লেখা আছে কিনা দেখে নিন, বিশেষ করে বাড়িতে কারো হাঁপানি থাকলে। আর কেউ যদি বলেন রোজ দশটা ভেজানো কিসমিসে হিমোগ্লোবিন বাড়বে, তাঁকে এই লেখার আয়রনের হিসাবটা দেখান, আর হিমোগ্লোবিন সত্যিই কম মনে হলে রক্ত পরীক্ষা করান।

কিডনির রোগ বা ডায়াবেটিস থাকলে কিসমিসের মাপটা পরের চেকআপে চিকিৎসকের সঙ্গে ঠিক করে নিন। খাদ্য ও পুষ্টির আরও লেখা পাবেন আমাদের খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগে, আর আমরা কীভাবে লেখা যাচাই করি তা সম্পাদকীয় নীতিতে।

সূত্র / Sources

• U.S. Department of Agriculture. Raisins, dark, seedless (FDC ID 168165), SR Legacy, 2019. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/food-details/168165
• U.S. Department of Agriculture. Dates, medjool (FDC ID 168191) এবং Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D (FDC ID 171265), SR Legacy. FoodData Central. 168191, 171265
• Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is eating raisins healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. DOI: 10.3390/nu12010054; PMC7019280
• Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure. A randomized, controlled trial. Postgraduate Medicine. 2014;126(1):37-43. DOI: 10.3810/pgm.2014.01.2723; PMID: 24393750
• American College of Cardiology. Snacking on raisins may offer a heart-healthy way to lower blood pressure. Press release, 25 March 2012. acc.org
• Kim Y, Hertzler SR, Byrne HK, Mattern CO. Raisins are a low to moderate glycemic index food with a correspondingly low insulin index. Nutrition Research. 2008;28(5):304-308. DOI: 10.1016/j.nutres.2008.02.015; PMID: 19083424
• Spiller GA, Story JA, Furumoto EJ, Chezem JC, Spiller M. Effect of tartaric acid and dietary fibre from sun-dried raisins on colonic function and on bile acid and volatile fatty acid excretion in healthy adults. British Journal of Nutrition. 2003;90(4):803-807. DOI: 10.1079/bjn2003966
• Wong A, Young DA, Emmanouil DE, Wong LM, Waters AR, Booth MT. Raisins and oral health. Journal of Food Science. 2013;78(Suppl 1):A26-A29. DOI: 10.1111/1750-3841.12152; PMID: 23789933
• NHS. Iron. Vitamins and minerals (reviewed 3 August 2020). nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron
• NHS. 5 A Day portion sizes (reviewed 19 July 2022). nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes
• National Kidney Foundation. Potassium in your CKD diet (updated 5 May 2023). kidney.org/kidney-topics/potassium-your-ckd-diet
• HealthLink BC, Province of British Columbia. Preventing choking in small children (updated 9 November 2022). healthlinkbc.ca/node/7144
• U.S. Food and Drug Administration. Recall of Elizabeth's Natural Golden Raisins for undeclared sulfur dioxide. News release, 21 October 2002 (archived). webharvest.gov
• Electronic Code of Federal Regulations. 21 CFR 101.100(a)(4), Food; exemptions from labeling. ecfr.gov/current/title-21/section-101.100
• চরক সংহিতা, সূত্রস্থান ২৭ (অন্নপানবিধি অধ্যায়), ফলবর্গ, শ্লোক ১২৫ থেকে ১২৬। carakasamhitaonline.com

বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যায় একজন যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। এটি চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।